А что рано ложишься спать. Как раньше лечь спать? Никакой еды перед сном

Так уж получилось, что я привыкла ложиться поздно спать. Думаю, я не одна такая. Этой проблемой страдает сотни тысяч человек, которые не могут себя организовать или которым не надо рано утром на работу.Когда ты ложишься в час-два, а встаёшь в 10 утра, чувствуешь себя в целом хорошо. Думаешь – кто те люди, которые героически ложатся в 11 вечера, когда у тебя ещё вовсю просмотр фильма и вкусный ужин, уже лежат в своих постельках.

Кто-то спросит: а как же работа? Большинство работ начинаются в 9 утра, а то и в 8. Моя работа сначала была посменно – через день с семи утра. Причём работала из дома – встала с кровати, открыла ноутбук и всё. На второй день я просто спокойно отсыпалась и была готова к короткому сну на следующий день. Потом график сменился на свободный – я сама выбирала время работы, и, соответственно вновь вернулась к своему любимому час-два ночи – отбой, 10 – подъём. Да, в идеале я бы делала так всегда.

Но жизнь – боль, а деньги требуют организованности. Когда я стала ежедневно работать с 8 утра, кстати, утром с дома, я поняла, что моя схема больше не работает. Я стала чувствовать себя словно зомби. Утром мозг отказывался соображать, я очень медленно работала. Я думала только о любимой подушке, которую пришлось покинуть. Я стала похожа на мужчину, который на фото ниже.

Я просто физически не могу ежедневно вставать в 8 утра, если сплю меньше семи часов. Ума не приложу, как некоторые школьники ложатся поздно спать, а в семь утра встают и доделывают уроки. Считаю, это надо запретить на законодательном уровне:)Учёные , что ложиться спать надо за 8 часов до пробуждения, а то и раньше, так как чтобы сон длился 8 часов, человек должен находиться в кровати 8, 5 часов, иначе сон может длиться всего 7,2 часа. Проанализировав свои ощущения, я поняла, что мой мозг начинает нормально и быстро функционировать спустя час после пробуждения. В идеале – вставать в семь утра и делать зарядку, что, кстати, мне необходимо, но времени на это не хватает.

Почему я так мало сплю? Конечно, на это влияют окружающие меня люди, которые тоже совы. Мой муж, например, тоже не может соблюдать нормальный режим. Чаще всего бывает так, что я засыпаю во всю, а он нет — сна ни в одном глазу, а на столе вкусняшки. Или наоборот. Приходиться поддерживать его бодрствование, потому что уснуть, когда кто-то ходит или включён свет, я просто не могу. Также я всё чаще начинаю подозревать, что ночная жизнь — у меня в крови. А если без шуток — всё дело просто в неорганизованности. Встать в 8 утра меня организует работа, которая контролирует начало трудового дня. А вот за вечер «до» она не отвечает.

Решила поискать советы, как ложиться раньше спать и попробовать самой их выполнять:

— 14 дней — средний срок для того, чтобы выработать привычку (отказ от курения, ранний подъём и т.д.);

— Ложиться спать раньше надо постепенно. Если вы привыкли ложиться в час, начните с 00:45, на следующий день с 00:30 пока не достигните желаемого времени;

— Если вы будете ложиться каждый день в одно и то же время , это поможет вашему сну, и вы с легкостью сможете засыпать пораньше;

— В идеале ложиться спать надо не в тот день, когда вам надо вставать. Если вы легли в 10, вам будет достаточно и 6-7 часов сна. Ценность сна до 12 ночи гораздо больше. Вот успех здорового и крепкого сна;

— Надо осознать, что если на протяжении долго времени поздно ложиться спать — это может повлиять на ваше здоровье. Из-за позднего или слишком долгого сна увеличивается вес, может появиться диабет, начинают плохо усваиваться питательные вещества и т.д.;

— Хороший сон важен для нормальной работы мозга. Я это полностью ощутила на себе. Если мало спишь — становишься рассеянным, невнимательным, плохо запоминаешь, тебе сложно принимать быстрые решения. Чтобы добиваться успехов в учёбе, на работе и в других вещах надо просто ложиться спать раньше;

— Если ложиться спать раньше, сны будут хорошие и светлые;

— Нельзя есть много перед сном. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. У меня с этим всё наоборот, к сожалению;

— Если вы будете носить солнцезащитные очки, когда на улице начнет темнеть, вы сможете заснуть пораньше;

— Настроить мозг на ранний сон можно если выполняешь каждую ночь одни и те же расслабляющие действия: читаешь книгу, принимаешь ванную, слушаешь успокаивающую музыку;

— Если я легла и долго ворочаюсь в постели, я закрываю глаза и закатываю их , имитируя положение глазного яблока во время сна. Через пару минут я засыпаю.

— Успокоиться и раньше уснуть помогает также простое дыхательное упражнение: вдыхайте 3-4 секунды и выдыхайте 6-8 секунд. Несколько раз повторите это упражнение.

Я сказала мужу, что надо раньше ложиться спать. Он признался, что перейти на новый режим будет очень сложно. Что же, раз я ежедневно ложилась спать в 1:45 — 1:30, попробую лечь пораньше, но боюсь, что в 12 не смогу. Возможно, сегодня выйдет хотя бы в 12.30.

У меня прогресс. Впервые за последний месяц я легла в 12.30. Причём ровно-ровно, несмотря на то, что вернулась домой только в 12 после гостей. Правда, уснула не мгновенно – в течение 15 минут. Оказавшись в 12:30, а не позже в кровати, ощутила то блаженное предвкушение сна, которого мне не хватало.

Утром я обратила внимание, что мне также как и раньше тяжело вставать. Хотелось спать. Поэтому попробую на второй день не испортить свой результат, а в идеале лечь ещё на 15 минут раньше.

День второй:

Признаюсь, я сорвалась и снова легла поздно спать. Почему-то когда на что-то решаешься, тебе всё мешает это реализовать. Внезапно поздно вечером едешь на дачу или готовишь какое-то супер сложное блюдо, которое требует нескольких часов готовки.

Я снова легла в кровать в 12.30. Но уснула где-то минут на 20, а то и на 30 позже. Вечером гуляла около двух часов. Свежий воздух тоже помогает быстрее уснуть. А вот спорт прямо перед сном нежелателен. Как руководитель серии стартов «Карьяла» и директор школы бега RunStart Михаил Похвалин, если бежите перед сном, это должен быть комфортный бег на низком пульсе.

День четвёртый:

На четвёртый день, чтобы быстрее заснуть, я решила особо не есть на ночь, хотя вечером не успела особо поужинать. Перекусила фруктами, съела овощной салат и выпила сок — засыпать было легче. Но спать легла я снова в 00:45 и очень этому огорчилась. Ну никак не получается держаться ровно хотя бы 12:30. Хотя в любом случае, 00:45 это уже не 1:30 и не 2:00 как было раньше, это говорит о прогрессе.

День пятый:

Если вы ожидаете, что я напишу, что легла в 12, как мечтаю, то не получите такого ответа. Снова 12:30. Действительно, быстро перестраиваться на другой режим сложно. На протяжении недели мне ежедневно удавалось спать около семи часов. Я мгновенно засыпала, (если мне ничего не мешало, к примеру, включённый свет), но по-прежнему тяжело просыпалась. В любом случае, за эти пару дней я спала дольше чем раньше и чувствую себя более бодро в течение дня. Я отметила, что к полуночи уже чувствую, что хочу спать, а это шанс, что на следующей неделе я лягу в намеченное время.

Сдаваться я не собираюсь. В моих мечтах — всё тот же сон в 11 вечера и утренняя зарядка, на которую пока не хватает времени.

Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение? Вика Базоева обратилась за помощью к сомнологу Александру Калинкину и нашла ответы на все эти вопросы.

Многие считают, что залог хорошего сна - его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра - ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.

Александр Калинкин

На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения - всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон - то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо - «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.

В действительности мелатонин - это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна - ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально - быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера - это оптимальное время.

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно - это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» - он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь-час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать - потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна - тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук

Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи - 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг - компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.

Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы - от 7 до 9 часов - в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина - гормонов, которые попросту заставляют человека есть.

Вика Базоева

журналист

Когда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.

Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.

Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь - будешь здоров, но со скуки помрёшь) . Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся - «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», - когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра - как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.

Когда по утрам необходимо вставать пораньше на работу, зачастую многие из нас жалеют, что поздно ночью легли в кровать. Из-за этого значительно снижается работоспособность, тяжелее сконцентрироваться, и самочувствие обычно плохое. Специалисты советуют укладываться в постель пораньше, благодаря нормализации режима дня и ночи, а также следованию графику можно улучшить свое состояние, и работать днем станет легче. Многие спрашивают, как научиться рано ложиться спать? Существуют различные методы для достижения этой цели, о них пойдет речь в этой статье.

Во сколько нужно укладываться?

Каждый человек индивидуален, поэтому у каждого свой график работы и ночного отдыха. Хотя специалисты и врачи советуют раньше ложиться спать, примерно в 22:00, однако некоторые люди отлично чувствуют себя и в 12, и в 2 часа ночи. Ложиться в постель нужно с учетом того, во сколько необходимо встать утром. Чтобы качественно и полноценно отдохнуть, взрослым людям необходимо спать примерно восемь часов в сутки. Когда человек спит меньше этого времени, причем регулярно, то усталость постепенно накапливается, и хочет он того или нет, придется пораньше укладываться и дольше спать, чтобы хорошо высыпаться.
Некоторые заводят дневник и вписывают туда, во сколько каждый день ложатся в постель, и во сколько по утрам встают. После этого они высчитывают среднее количество времени, затрачиваемого на сон, и с учетом этого составляют свой график, режим сна и бодрствования.
Некоторые люди не любят жить по строгим правилам, поэтому не хотят в одно и то же время укладываться в кровать. Нет ничего страшного в том, если время отбоя будет в разные дни немного отличаться, на 15-20 минут. Необходимо лично для себя установить крайнее время отбоя, во сколько укладываться, можно даже заводить будильник за 20-30 минут до того, как нужно ложиться спать.

Подготовка ко сну

Отвечая на вопрос, как лечь спать пораньше, стоит сразу отметить, что большое значение имеет вечерняя подготовка. Чтобы было легко рано лечь, необходимо за пару часов до отбоя, а лучше за 4 часа не употреблять бодрящие напитки, например, кофе, крепкий чай, энергетики. Кроме того, противопоказано на ночь употребление алкогольных напитков, которые хотя и усыпляют сознание, однако мешают быстро уснуть и раньше вставать. Также привычка курить мешает быстрому засыпанию, ведь никотин стимулирует нервную систему человека, кровеносную систему, а также перистальтику кишечника.
Можно кушать не меньше чем за 2 часа до сна. Употреблять вечером нужно нежирные блюда, “не тяжелые” для пищеварительной системы, чтобы ложась рано спать, организм тоже засыпал, а не активно работал.
В вечернее время не стоит выполнять какую-либо тяжелую физическую работу и упражнения, ведь они взбадривают организм, мешают быстро уснуть.
Кроме применения определенных методов, как лечь спать рано, нужно также создать подходящие условия для крепкого, здорового сна. В вечернее время не должно быть резких громких звуков и шумов, свет должен быть неярким. А утром желательно чтобы шторы были открытыми, и солнце беспрепятственно проникало в дом или квартиру, благодаря этому легче проснуться.
Помимо вышеперечисленных способов, есть еще некоторые хитрости, как ложиться спать пораньше, и раньше вставать:

• вечером за пару часов до сна не нужно смотреть телевизор, компьютер, брать в руки планшет или телефон, ведь электронные устройства возбуждают организм и мешают засыпанию;
• перед сном нужно прогуливаться по свежему воздуху;
• в вечернее время очень полезна спокойная, неспешная работа, чтение приятной книги или прослушивание медленной, успокаивающей музыки;
• для скорейшего засыпания можно принять ванну с добавлением в воду отваров из мяты, мелиссы, ромашки или ароматических масел;
• многим помогает мотивация, например, можно убеждать себя, что тот, кто поздно укладывается в постель, имеет проблемы со здоровьем, у него увеличивается масса тела, развивается диабет, нарушается выработка гормонов и обмен веществ. Необходимо убедить себя, что ложиться рано спать – значит высыпаться, значит чувствовать себя хорошо.

Некоторые, чтобы побыстрее уснуть, прибегают к помощи медикаментозных средств. Однако снотворные таблетки необходимо пить, только если доктор их назначит, ведь они имеют определенные побочные эффекты, например, ухудшают мозговую деятельность, уменьшают двигательные функции, а также вызывают привыкание.

Как развить привычку ложиться пораньше

Существуют некоторые способы, как можно достаточно быстро развить привычку ложиться рано спать, даже если мешают внутренние биоритмы. “Жаворонкам” гораздо проще ложиться в постель в 22:00, чем “совам”, ведь у сов биоритмы работают совсем по-другому, поздним вечером у них кипит энергия, и они хотят что-то делать, активно трудиться. Следующие советы помогут даже “совам” выработать полезную привычку укладываться в постель пораньше:

• засыпать нужно примерно в одно и то же время каждый день, но если не спится допоздна, то ежедневно нужно стараться укладываться хоть немного раньше, чем вчера;
• исключить дневной сон, ведь у многих он становится причиной ночной бессонницы;
• перед засыпанием нужно делать что-нибудь повторяющееся ежедневно, это может быть, к примеру, чашка горячего чая из мелиссы или ромашки, любимая книга или мелодия, какой-нибудь ритуал;
• лежа в кровати можно сделать дыхательные упражнения, например, вдохнуть за 3 секунды, выдохнуть медленно за 8 секунд, повторить эту процедуру несколько раз, чтобы расслабиться и успокоиться;
• стараться сделать все свои дела и работу за пару часов до ночного отдыха;
• засыпать необходимо на чистом белье, удобном матрасе и подушке, в теплой постели;
• некоторые усыпают под тихую музыку или шум небольшого вентилятора;
• когда начинает тянуть ко сну, не стоит упускать этот момент и пересиливать желание организма, сразу необходимо укладываться в постель;
• перед сном нужно расслабляться, для этого можно вспомнить хороший и радостный случай из жизни, необходимо прочувствовать его, как в первый раз до наименьших деталей. Не стоит на ночь вспоминать плохие события, стрессовые ситуации и пытаться в уме решать какие-либо проблемы.

У некоторых не получается быстро усыпать, они могут лежать в кровати, вертеться по полчаса и больше. Что делать? Встать и заняться какими-то спокойными делами, однако не следует включать компьютер или телефон, а также не нужно в это время кушать. Можно перебрать какие-либо интересные бумаги, почитать книгу, просмотреть фотографии, послушать успокаивающую музыку. Как только придет чувство усталости, необходимо ложиться.

Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать. Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.

В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно: в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека, который не занимается спортом. Но я же занимаюсь…

Просыпаясь в то время, когда солнце уже высоко, а жизнь за окном идет полным ходом, чувствуешь себя не в своей тарелке. На протяжении дня была какая-то тяжесть в голове, тренироваться не хотелось, умственный труд был не таким продуктивным, как раньше. График питания также «сполз», в итоге я обычно завтракал в то время, в которое раньше уже обедал. Это плохо, ведь для всего предусмотрено свое время!

В какой-то момент мне надоел такой режим, тем более ночные часы не приносили никакой ощутимой пользы – либо это нахождение в социальных сетях, либо относительно бесцельный серфинг в интернете, либо неоправданно долгое чтение художественной литературы. Как видите, это пустое прожигание времени. Я решил разработать для себя методику, по которой смог бы вернуть сон в наиболее оптимальные для восстановления организма рамки – примерно в 23:00 – 00:00. Было несколько вариантов, но я остановлюсь подробно на окончательно выбранном. Итак, как же научиться ложиться спать раньше?

1. Определите время, в которое вы обычно ложитесь спать. Я взял за начальное время 2:40.
2. В течение пары дней старайтесь ложиться в это время.
3. С каждым днем начинайте ложиться спать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Допустимо, если в течение нескольких дней вы будете ложиться в одно и то же время (например, 2:35), если будет сложно. Но не нужно стоять на месте в течение недели, старайтесь постоянно прогрессировать.
4. Как вариант, можно ориентироваться по времени пробуждения. Например, вы просыпаетесь в 7 часов, а нужно вставать в 6. Для этого каждый день заводите будильник на 5 минут раньше, соответственно, спать вы тоже захотите раньше. Нужно побороть в себе желание прилечь спать днем. Я сочетал в себе элементы 3 и 4 пунктов, выделяя на сон ровно 8 часов.
5. Если вы активный пользователь интернета, выключайте компьютер за полчаса до сна. Полезно будет прочесть какую-либо легкую малоинтересную книгу (только не с экрана компьютера, мы же его выключили), она вас может быстро усыпить. В хорошем смысле.
6. Проветрите комнату перед сном, выполните растягивающие упражнения. Если вы не намерены увеличивать рост – выберите пару упражнений из или , даже осанку несколько улучшите. Если намерены, упражняться лучше начинать примерно за 1,5 часа до сна.
7. Не переедайте. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна.
8. Прошел месяц с того момента, когда я задумался о правильной организации сна. С тех пор ложусь спать на два часа раньше (в 0:40) и не собираюсь на этом останавливаться. В результате у меня появилось больше свободных часов светового дня, появилось намного больше энергии. Я успеваю сделать практически все запланированные на день дела и могу уделять значительно больше времени тренировкам. И это благодаря всего лишь двум часам бодрствования, перенесенным из ночного времени в дневное. Причем этот перенос происходил без недосыпаний и стресса, все изменилось практически незаметно.

Так что не раздумывайте, приводите в порядок свой режим дня, ведите здоровый образ жизни и жизнь станет намного ярче!

Многие люди мечтают рано ложиться спать, но мало кому это удается. Очень часто те, кто засиживается допоздна, придумывает себе оправдания. Что же мешает ложиться спать вовремя и как с этим бороться?

Каждый новый день приносит заботы, проблемы, которые нужно решать. Желание переделать все дела из списка на день вселяет беспокойство, а угрызения совести заставляют забыть об отдыхе. В такой ситуации важно сделать паузу, расставив приоритеты в делах по их срочности. Удивительно, но, как правило, оказывается, что часть дел можно отложить на завтра, а от чего-то можно и вовсе отказаться.

Часто те, кто привык поздно ложиться, относят себя к «совам», ссылаясь на общеизвестную теорию деления людей на «сов» и «жаворонков». Если человек по природе своей «сова», но вынужден быть «жаворонком», ему стоит попытаться сбалансировать эти две противоположности, например, ложиться спать не позже 11 вечера.

Людям, склонным к сильным переживаниям, свойственно перед сном мысленно возвращаться к событиям прошедшего дня, нерешенным проблемам. В результате появляется тревога, наступает бессонница. Психологи советуют для здорового сна учиться мыслить нейтрально, не позволяя негативным образам задерживаться в голове. Почитайте перед сном книгу, но не в коем случае не смотрите телевизор.

Попробуйте постепенно приучить свой организм ложиться спать раньше. Если обычно вы ложитесь после 12-ти ночи, то с сегодняшнего дня ложитесь в 23.30, разница не большая и вы, скорее всего, без проблем заснете. Когда засыпать в 23.30 станет нормой передвиньте время засыпания на 23.00 и т.д.

Помните, что самый полезный сон с 22 до 24.00. В это время 1 час сна идет за 2. Т.е. поспав с 22.00 и до полуночи вы поспите целых 4 часа, а для полного восстановления сил вам понадобиться еще часа 4. Т.е. уже с 4 утра вы в принципе можете вставать и заниматься тем, чем бы вы занимались вечером, но при этом вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшей. В первое время будет очень непривычно вставать так рано, но со временем вы заметите, что так лучше для вашего организма. Правда, немногие готовы ложиться в детское время в 21.00-21.30, чтобы спать уже в 22.00. Ложитесь хотя бы не позже 22.00 и ваш организм будет вам благодарен.

Кроме этого, научившись рано ложиться спать и рано вставать вы никогда не будете опаздывать на работу, вы всегда будете в хорошем настроении и самочувствии, вы будете успевать делать больше, вы сможете встречать рассветы, бегать по утрам и наслаждаться тишиной. Звучит заманчиво? Тогда вырабатывайте у себя эту полезную привычку рано ложиться спать!