Как влияет кофеин на спортивные результаты. Полезные и вредные свойства кофеина, применение в спорте и бодибилдинге

Если вам необходимо повысить интенсивность тренировок, или избавиться от повседневной усталости, попробуйте кофеин – натуральный энергетик природного происхождения, увеличивающий энергетический потенциал организма и оказывающий стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, тем самым улучшая концентрацию и внимание.

Кофеин – ускоритель сжигания ваших калорий

Кофеин, помимо способности быстро поднимать энергетический уровень организма, является отличным помощником при сжигании жира. Он способствует ускорению метаболизма, что в итоге приводит к более быстрым темпам сжигания калорий, а также увеличивает энергетический запас, нормализует аппетит и ускоряет темпы сжигания жира. Все три фактора свидетельствуют о превосходном действии кофеина как природного жиросжигателя.

Действие кофеина:

• повышает сосредоточенность;
• ускоряет метаболизм;
• придает энергию;
• усиливает мотивацию на тренировку.

Предтренировочные энергетики

Для проведения интенсивной плодотворной тренировочной сессии вы должны подойти к ней в полной боевой готовности. Мотивация и энергия – это критерии результативной тренировки. В этом вам поможет кофеин – алкалоид, который, помимо увеличения вашего энергетического потенциала, поможет вам сосредоточиться и улучшить вашу ментальную концентрацию.

Именно поэтому в спортивном питании в состав предтренировочных комплексов и энергетиков включен кофеин.

Применение кофеина

Очень часто кофеин включают в состав предтренировочных комплексов и жиросжигателей . Для получения максимальной выгоды от приема следует потреблять его за 30 минут до начала ваших тренировок. Ежедневная норма составляет 200–400 мг.

Поскольку он стимулирует центральную нервную систему, не превышайте установленную дозировку, внимательно читайте этикетки продуктов, содержащих кофеин.

Также необходимо принимать во внимание суммарное потребление кофеина в случае применения нескольких средств, в том числе следует учитывать кофейные напитки, чай и т.д.

Добавки с кофеином бензоатом натрия сегодня продает каждый Интернет-магазин , реализующий спортивное питание. Поэтому встает вопрос, для чего применяют эти БАДы?

Давайте развираться.

Кофеин в таблетках быстро поступает в кровь, достигая своей наивысшей концентрации в кровотоке через 90-100 минут. Действует в течение 3-4 часов. Затем его концентрация падает. И он разрушается печенью.

Кофеин бензоат натрия действует на все клетки организма человека, включая головной мозг.

1. При воздействии на нервную систему активизирует работу головного мозга, усиливает концентрацию внимания, снимает . Кроме того, данное вещество активизирует двигательную кору головного мозга, которая, в свою очередь, стимулирует работу мышц.
2. Основное гормональное влияние кофеина связано с усилением выброса адреналина – гормона «борьбы и бегства», который помогает активно двигаться.
3. Как жиросжигатель кофеин непосредственно влияет на липолиз – процесс расщепления жиров в клетках жировой ткани. Помимо этого, он является термогенным веществом. То есть увеличивает температуру тела. И это дает возможность организму сжигать больше калорий.
4. В качестве стимулятора настроения кофеин увеличивает уровень β-эндорфинов. Это улучшает настроение, поднимает боевой дух, позволяет испытывать подлинную радость после тренировок.
5. За счет усиления сжигания жиров, кофеин помогает мышцам накапливать больше гликогена и в итоге совершать более интенсивную работу. То есть тренироваться значительно интенсивнее.

Кофеин и спортивная выносливость

Кофеин настольно сильно увеличивает выносливость атлетов, что некоторые спортивные организации уже начинают запрещать его применение в высоких концентрациях.

В проведённых исследованиях было доказано, что на фоне приема кофеина спортсмены способны пробегать на 2.0-3.2 км больше, чем участники контрольной группы. А также значительно более эффективно выполнять разные упражнения, например, заниматься на велотренажерах.

При этом увеличивается не только выносливость, но и скорость движения. Например, так полуторакилометровый кросс участникам кофеиновых групп стабильно удается пробегать на 4.2 секунды быстрее, чем тем бегунам, кто кофеин не принимает.

При этом положительный эффект значительно превосходит влияние углеводной подпитки.

Влияние на силовые тренировки

В настоявший момент ученые полагают, что добавки с кофеином в основном увеличивают силу крупных мышц, но не влияют на мелкие.

Доказано, что кофеин увеличивает устойчивость к нагрузкам крупных мышц, что позволяет выполнять больше повторов одного и того же упражнения с целевым весом.

Так сила ног может увеличиваться до 7% на фоне приема кофеина. Но только основных крупных мышц. Мелкие задействованы не будут.

Воздействие на сжигание жиров

Кофеин бензоат натрия представляет собой практически обязательный ингредиент БАДов для похудения.

Исследования показали, что принятый перед тренировкой кофеин высвобождает дополнительное количество (до 30%) жиров, которые сгорают в ходе спортивных занятий.

Кроме непосредственного влияния на жировую ткань, кофеин повышает температуру тела и способствует выбросу эндорфинов. И то, и другое приводит к сгоранию дополнительного количества калорий.

Инструкция по применению

Прежде чем начать принимать добавки с бензоатом натрия кофеина, необходимо запомнить следующее:

• кофеин более эффективно действует на тренированных спортсменов (на самом деле, воздействие на людей нетренированных может быть минимально или полностью отсутствовать);
• если вы регулярно пьете кофе, едите черный горький шоколад или пьете энергетические напитки, спортивные добавки с кофеином действовать на вас практически не будут.

Кофеин бензоат натрия принимают из расчета 3-6 мг на килограмм массы тела. Обычно итоговая величина составляет 200-400 мг. Однако некоторые исследования, доказывающие пользу данной добавки, были проведены с использованием 600-900 мг.

Начальная доза приема никогда не должна превышать 150-200 мг. Постепенно ее можно увеличить до 400-600 мг.

Оптимальное время приема – за час до тренировки. Но не позднее, чем 16-17 часов дня.

Помимо таблеток с кофеином бензоатом натрия, удобной формой приема являются комплексные добавки-жиросжигатели «pre-workout supplements», которые включают в себя не только кофеин, но и креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Их можно добавлять в белковые коктейли, выпиваемые до тренировки.

Побочные эффекты

Наиболее часто встречающие побочные эффекты на фоне приема БАДов с кофеином включают в себя:

• сердцебиение;
• тревогу;
• головокружение;
• бессонницу или беспокойный сон;
• раздражительность;
• тремор;
• дискомфорт в желудке.

Добавки с кофеином нельзя принимать людям, имеющим склонность к тревожным состояниям. А также тем, у кого есть проблемы с сердцем и давлением.

Спорт — это движение, а движение — это жизнь. Всем знакомо данное утверждение и многим не понаслышке, а из личного опыта. Те кто посвящает себя регулярным занятиям спортом, порой испытывают недостаточный настрой на тренировку. В такие моменты человек ищет внешние источники стимуляции себя к занятиям и часто прибегает к кофе.

Плюсы которые дает нам кофе

Все знают, что кофе является пробуждающим напитком. Он придаёт бодрости, заряжает энергией, заставляет быть активнее, что ещё нужно перед предстоящей тренировкой!? Но тут нужно быть осведомленным о влиянии кофе на организм человека во время занятий спортом: полезно это или нет. Начнём с плюсов от употребления кофе перед тренировками.

Кофе богат магнием

Магний – это ценный минерал, особенно полезный для людей, активно занимающихся спортом, т.к. он является катализатором многих реакций, происходящих в организме человека. При недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, соответственно вы не сможете прибывать в состоянии анаболизма и строить новые мышечные ткани.

Кофе повышает работоспособность, увеличивает силу и выносливость

В одном исследовании Университете подготовки спортсменов в США учёные смогли доказать, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Учеными также высказывалось предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не только в разрезе ЦНС.

Кофеин ускоряет период восстановления и снижает мышечную боль

Исследования, проведённые в Университете города Каролина с тремя контрольными группами, выявили, что кофеин способен повысить ресинтез.

Ученые предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

Трем группам по спортивной ходьбе давали перед дистанцией выпить:

• Первой группе — кофе. /li>
• Второй группе — углеводы.
• Третей группе — плацебо (ничего).

Результаты по безостановочной ходьбе были следующими:

• Первая группа — 48 минут (кофеин).
• Вторая группа — 32 минуты (углеводы).
• Третья группа — 19 (плацебо).

Усиливается сжигание подкожного слоя жира

Кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать именно жир, а не глюкозу для получения энергии. Также кофе регулирует уровень сахара в крови и помогает улучшить чувствительность к инсулину.

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что кофеин является эффективным средством для помощи в снижении веса. В частности, 22-х недельное исследование на 16 мужчинах с лишним весом показало, что участники, принимающие кофеин в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальный вес.

Повышается скорость реакции и усиливается мотивация

Исследования проводились на футболистах, которые из за невозможности выспаться теряли концентрацию во время тренировок. Принимая 4 мг кофеина на 1кг массы тела, футболисты улучшили скорость реакции повысили мотивацию и концентрацию на тренировке, также была заметно улучшена их выносливость.

Минусы кофе

О плюсах поговорили, но как и у монеты, у кофеина есть и оборотная сторона.

Большая концентрация кофеина в организме вызывает нервное истощение

Так как кофе напрямую действует на ЦНС будоражащим эффектом и заставляет ваши нервные клетки быть более активными, то от увеличенных доз кофеина они попросту устают.

Кофе вызывает привыкание

Действительно существует такой термин как «кофейная зависимость», о ней говорят как и о никотиновой, но разумеется вреда она приносит гораздо меньше. Если на регулярной основе загружаться кофе перед тренировкой, то в период отказа от кофеина может наблюдаться значительный спад мотивации и выносливости во время тренировки. Отказ от кофе повлечёт за собой головные боли и повышенную раздражительность, разумеется это имеет временный эффект (1-2 недели).

Нарушение водного баланса

Кофе способен вызвать нарушение водного баланса, а это имеет особенно важное значение во время и после тренировок. Кофе замедляет поглощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию организма и возможным расстройствам ЖКТ.

Подборка спортивных кофейных напитков

Итак, плюсы и минусы от приема кофе перед тренировкой мы уяснили, так что теперь начиная новый спортивный день, прислушайтесь к своему организму и взвесьте все за и против относительно насыщения себя кофеином. Мы же рекомендуем вам пить кофе в первой половине дня или за два часа до тренировки, а также обязательно выпить стакан (а лучше два) питьевой воды после чашечки ароматного и бодрящего кофе. Ниже небольшая подборка интересных напитков содержащих кофеин разработанных специально для спортсменов.

Strong Coffee Company Original — Daybreaker

Разработанный спортсменами Strong Coffee — это растворимый латте без сахара, который содержит белок коллагена, улучшающего состояние суставов и ускоряющего их восстановление после травм. Плюс в составе имеются порошкообразное масло MCT и жирные кислоты, помогающие повысить выносливость.

Состав продукта:

• Растворимый органический кофе
• Колаген
• Масло MCT
• L-теанин
• Гилауроновая кислота

Вес: 335 грамм (12,8 унций)
Цена: 45$
Где купить: на сайте компании Strong Coffee
Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Laird Superfood InstaFuel coffee

Эта смесь создана по образцу утреннего напитка Лейрда Гамильтона, первого американского профессионального серфера и профессионального волейболиста. Он сочетает в себе сублимированный кофе арабика с дозой кокосового масла, кокосового молока и Aquamin, минеральной добавки на основе водорослей, которая, как показывают некоторые исследования, может улучшить плотность костей и уменьшить их воспаление.

Состав продукта:

• Растворимый кофе арабика
• Сухое кокосовое молоко
• Аквамин
• Масло MCT

Вес: 227 грамм (8 унций)
Цена: 781 руб
Где купить: iHerb
Доставка: доставка iHerb в РФ есть, .

Для чего нужен кофеин в бодибилдинге, польза кофеина, в чём содержится кофеин,сколько можно пить кофе в сутки.

Можно встретить много мыслей по поводу кофеина, одни говорят, что он отличный предтреник, другие что усиливает обмен веществ и приводит к жиросжиганию, третьи утверждают, что это обычный стимулятор нервной системы и на состояние фигуры никакого влияния не оказывает. Ниже будут рассказаны только истинные результаты влияния кофеина на организм человека.

Кофеин польза

1.Улучшает работоспособность

В результате проведённых экспериментов на 2 группах испытуемых, было выявлено, что та группа которая принимала кофеин в количестве 150гр. до тренировки:

• выполнили на 2-3 повторения больше в таких упражнениях как становая тяга и приседания;
• на 4,5% сократили время отдыха между подходами;
• за всю тренировку количество подходов в упражнениях выросло на 4-5

Это говорит о том, что кофеин блокирует рецепторы нервной системы, которые отвечают за ощущение усталости. Однако не стоит его употреблять каждый раз перед тренингом, иначе организм адаптируется к нему и не даст должного эффекта, его следует принимать только перед тяжёлой тренировкой.

2.Усиливает ментальную концентрацию

Вы задавались вопросом, почему многим кофе по утрам даёт возможность взбодриться?! Это происходит благодаря тому, что кофеин тормозит действие разнообразных нейромедиаторов, которые отвечают за процесс расслабления. При этом приём кофеина усиливает работу гормона дофамина, отвечающего за чувство наслаждения.

Кроме этого кофеин в бодибилдинге усиливает концентрацию на выполнении упражнений, это было выявлено при тренировке бейсболистов с железом, однако дозировка не должна превышать 300мг. иначе наблюдается противоположный эффект ведущий в расслаблению мышц и потери концентрации.

3.Уменьшает после тренировочную боль

Этот эффект наблюдается в результате снижение деятельности вещества аденозин, он отвечает за подавление бодрости. Блокируя аденозин, кофеин снижает болезненные ощущения, вызванные этим компонентом.

4.Ускоряет процесс восстановления

Согласно научным данным, после тренировки совместный приём кофеина с углеводами, ускоряет гликогена на 66%.

Запомните, прямое отношение кофеин к процессу жиросжигания или набора массы не имеет, он действует на нервную систему, благодаря чему вы можете работать интенсивнее, что позволить добиться большого результата, как в плане создания атлетической фигуры, так и в плане избавления от лишних жировых отложений.

Сколько можно пить кофе?

Суточная норма употребления кофе в день является 400 мг. данная норма содержится примерно в 2-3 чашках напитка.

Чтобы проще было понять ниже наглядно показана концентрация кофеина в разных кофейных напитках на 1 порцию:

• 70-80 мг. содержит в капучино;
• 80-130 мг. включает экспрессо;
• 60-100 мг. содержит растворимый кофе;
• 110-170 мг. максимальная концентрация сваренного в турке;
• 100 мг. содержат 1,5 ч. ложки натурального молотого кофе.

Для беременных дневная норма кофе не должна превышать 200 мг., грубо говоря 1-2 чашки напитка.

Знаете ли вы, что при употреблении 1 гр. кофеина в сутки (6-10 чашек) начинается аритмия, рост артериального давления и тахикардия, а смертельной дозой является употребление в сутки 10 гр. (60-100 чашек).

Кофеин в чём содержится

1.Кофеин в спортивном питании

Вы можете купить кофеин в составе спортивного питания, но большого жиросжигания от него не стоит ждать. Не стоит принимать повышенных доз: иначе при переборе может наблюдаться кроме усиленного сердцебиения – раздражительность, потливость, бессонница, дрожь в конечностях.

2.Кофеин в таблетках

Включает в себя бензоат натрия и синтетический кофеин, выпускают его в таблетках по 100 мг. Принимать необходимо перед началом тренировки по 1-2 таблетки, что позволяет увеличить физическую активность, снять сонливость и хроническую усталость.

3.Натуральный кофе

Старайтесь принимать всегда обычный чёрный молотый кофе, а в таблетках и в виде спортивного питания оставьте на крайний случай. Ведь чашка горячего кофе, это вкусно и приятно.

Кофеин - многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт - молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, - с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

• около минуты в забеге на 5 километров;
• около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

viperagp/Depositphotos.com

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех - триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

• кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
• кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
• нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на . И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

1. Какой источник кофеина выбрать?
2. Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
3. В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов - с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в :

»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок - только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина - 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина - вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» - это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону - дело нескольких месяцев. Вы skyfotostock1/Depositphotos.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.