Клетчатка для похудения. Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? Отличия типов клетчатки по химическому строению

Профессор Удинцев

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Рацион бодибилдера очень специфичен и должен обеспечивать, по всем канонам этого вида спорта, искусства и культуры, 55-60% получаемой энергии за счет углеводов. Проблема заключается в том, что большинство бодибилдеров и бодибилдерш, пренебрегая рекомендациями специалистов, чрезмерно увлекаются потреблением белковой пищи, в основном животного происхождения - говядины и куриного мяса, а также различных протеиновых добавок, недополучая углеводов.

Профессор Удинцев 22.03.2018 2498

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

По их мнению, основная причина такого дисбаланса - стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.

Вторая причина - опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами - сахарами, основной источник которых - различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером (126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы - на 19% у тренирующихся утром и на 28% - вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка - при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо - см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров - гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.

Далее, крайне важно и то, что инсулин - гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей - катаболизму) - тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. - 2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике - грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка - важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) - стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам - в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов - биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» - труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) - питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий - естественных конкурентов гнилостных бактерий.

Пятое

Пищевые волокна - прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения - не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо - во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей - 419, цыплятах (красное мясо) - 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой - 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное - 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни - без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись....

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона - одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.

Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге - правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка - далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.

Сейчас часто можно слышать о пользе клетчатки для похудения. В этой статье мы постараемся рассмотреть этот вопрос со всех точек зрения.

Содержание статьи:

Клетчатка или растительные волокна представляет собой питательные вещества, которые, как и минеральные соли либо вода не могут обеспечить человеческий организм энергией, однако она необходима для полноценного функционирования. Основным поставщиком клетчатки является растительная пища, в которой содержится малое количество сахара. Сразу необходимо сказать, что клетчатка тормозит усвоение макроэлементов, что весьма полезно при похудении, но как раз таки, недопустимо для набора массы мышечных тканей. Недавно было проведено исследование, результаты которого выявили, что при потреблении ежесуточно более 210 грамм клетчатки, на 41 % снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Типы клетчатки

Все пищевые волокна можно разделить на два типа:

• Растворимые волокна - содержаться в бобовых, зерновых и некоторых фруктах;
• Нерастворимые , основными источниками, которых являются орехи, семена, капуста, зелень.

Для растворимых волокон характерны следующие свойства:

1. В кишечнике превращаются в гель;
2. Снижают процесс обработки углеводов;
3. Снижают содержание холестерина.

Нерастворимые волокна:

1. Профилактируют запоры;
2. Ускоряют продвижение пищи в кишечно-желудочном тракте.

Есть и общие для двух типов особенности, такие как, увеличение содержимого кишечника, что способствует:

• снижению аппетита;
• повышению усваиваемости минералов и витаминов;
• торможению роста содержания в крови глюкозы.

Отличия типов клетчатки по химическому строению

Целлюлоза - относится к нерастворимым волокнам. В основном содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови и т.д.

Гемицеллюлоза - относится к типу растворимой клетчатки и содержится в свекле, брюссельской капусте, отрубях и т.д. Гемицеллюлоза, так же как и целлюлоза, хорошо впитывают воду, помогая этим работе кишечника. Благодаря этому проводится профилактика запоров, онкологических заболеваний толстой кишки, геморроя и других заболеваний.

Лигнин - принадлежит к типу нерастворимых волокон. Сдержится в некоторых видах бобовых, клубнике, баклажанах и т.д. Вещество приостанавливает усвоение других типов волокон, а благодаря способности связываться с желчной кислотой, снижает содержание холестерина в крови.

Гумми - относится к растворимой клетчатке, содержится в сушеных бобах и продуктах, полученных из овса.

Пектины - содержатся в яблоках, цитрусовых, капусте и т.д. Благодаря способности замедлять всасывание сахара кишечником, весьма полезен для людей, страдающих диабетом.

Пропектины - относятся к типу нерастворимых волокон, и содержаться в недозревших овощах и фруктах.

Клетчатка и диетология

Сейчас большинство диетологов советует увеличить потребление растительных волокон. Среднесуточная норма потребления клетчатки составляет 35–50 грамм. Однако большинство людей не потребляют и 15 грамм. Для обеспечения организма необходимым количеством растительных волокон необходимо употреблять на протяжении суток следующие продукты:

• Не менее трех фруктов;
• Приблизительно 300 мл овощей;
• От четырех порций хлеба, изготовленного из муки грубого помола или круп;
• В течение недели следует несколько раз потреблять бобовые.

Для сравнения современного рациона с тем, что употребляли в пищу предки, можно привести как раз среднесуточную норму растительных волокон. Она ранее составляла 35–60 грамм.

Клетчатка и бодибилдинг

Полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки, присутствующей только в растительной пище. Проходя через желудочно-кишечный тракт, они практически не усваиваются. Однако благодаря особым свойствам, растительные волокна незаменимы при похудении. Согласно исследованиям, проведенным во Франции, при увеличении суточной дозы потребления клетчатки лишь на 5 грамм, риск ожирения сокращается на 11 %. Наиболее эффективна в этом отношении, оказалась клетчатка, относящаяся к нерастворимому типу. В основном она содержится в семечках, орехах и сушеных фруктах.

Также установлено, что при увеличении дозы потребления растительных волокон на 8 грамм, женщины начинают потреблять на 150 калорий в сутки меньше в сравнении с теми, кто норму потребления сократил. Это было длительное исследование, продолжавшееся 12 лет. За этот период первая группа скинула порядка 3 килограмм, а вторая напротив, набрала около 9. При этом стоит отметить, что обе группы испытуемых женщин не придерживались строгих диет. Исследование было связано именно с добавлением в рацион растительных волокон и воздействия их на организм.

На основе многочисленных клинических экспериментов установлено, что люди планомерно снижают собственный вес при регулярном потреблении растительных волокон.

И еще один не маловажный факт, говорящий о пользе клетчатки. Кроме устранения риска получить ожирение, при постоянном потреблении растительных волокон, также снижается вероятность заболеваний сердца, гипертонии, диабета и онкологических заболеваний.

При этом часто можно услышать, что при употреблении большого количества клетчатки, может появиться вздутие живота. Чтобы избежать этого неприятного момента, следует есть часто, но малыми порциями. Такой режим питания, при сбалансированном потреблении макроэлементов предоставит организму достаточное количество энергии и полезных веществ. Кроме этого, в организме уменьшится газообразование.

Сейчас в Интернете можно найти большое количество материалов по количеству клетчатки и макроэлементов, содержащихся в каждом продукте. Если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо ответственно подойти к составлению программы питания. Это очень важная часть здорового образа жизни.

С результатами эксперимента с клетчаткой можено ознакомиться в этом видео:

Полезность клетчатки давно известна современным диетологам и без неё не возможно здоровое питание, о котором многие слышали, но не все понимают что это, а так же не все его придерживаются. Клетчатка кроме нормализации работы кишечника ещё и помогает сбросить вес. О том, что же это такое и сколько её необходимо употреблять читаем далее.

Клетчатка – это грубая трудноперевариваемая часть растительной пищи, которая входит в состав большинства растительных организмов. Из клетчатки обычно состоят клеточные стенки растений.

Клетчатка бывает растворимой и не растворимой.

Растворимая клетчатка – при контакте с водой превращается в желе, которое является благоприятным местом для развития некоторых полезных бактерий.
Не растворимая клетчатка – не изменяется при попадании в организм, некоторым полезным бактериям нравится именно не растворимая клетчатка.

Клетчатка бывает нескольких видов:
Гемицеллюлоза – содержится в брюссельской капусте, злаковых, свекле, отрубях
Целлюлоза – содержится в капусте, горохе, зеленых бобах, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковке.
Гемицеллюлоза и целлюлоза – предотвращают возникновение запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикоза.
Камеди – содержится в продуктах питания из овса и ячменя.
Пектин – есть в яблоках, цедре всех цитрусовых, морковке, всех видах капусты, горохе, картофеле, бобах, землянике, клубнике.
Камеди и Пектин под воздействием воды превращаются в желе. Они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, ускоряют опорожнение желудка и замедляют всасывание сахара.
Лигнин (присутствует в злаковых, баклажанах, горохе, клубнике) – улучшает усвояемость других волокон и снижает уровень холестерина в крови, ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Ежедневно необходимо съедать около 30 грамм клетчатки, тут всё зависит от образа жизни и вашего возраста.
Мужчины до 50 лет должны употреблять 38 грамм клетчатки, после 50 лет – 30 грамм.
Женщинам до 50 лет рекомендовано съедать в день 25 грамм клетчатки, после 50 лет – 21 грамм.
Беременным женщинам необходимо получать из пищи 25 – 25 грамм клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах

• Пол чашки чечевицы, чашка супа из чечевицы, пол чашки фасоли – 7 грамм
• Чашка ячменя, чашка спагетти, чашка горохового супа – 6 грамм
• Пол чашки малины – 5 грамм
• Яблоко, чашка голубики, чашка коричневого риса, 1 картофель в мундире, 1 зеленый горошек, – 4 грамма
• 3 Сушеные сливы, банан, груша, апельсин, чашка клубники, брюссельская капуста, морковка -3 грамма
• Чашка винограда, курага 0,25 чашки, чашка персиков, 2 сливы, чашка кускуса, чашка макарон, брокколи, капуста, кукуруза, зеленые бобы, шпинат – 2 грамма
• Мускусная дыня, чашка арбуза, половина грейпфрута, белый рис, спаржа, 1 пучок сельдерея, половина зеленого перца, 1 салат, пол помидора – 1 грамм

Больше всего клетчатки содержится в кашах, фруктах и овощах. Поэтому съедая в день тарелку каши, пару овощей и 1 фрукт можно обеспечить себя необходимым минимумом клетчатки на день. Профи добавляют к этому меню ещё пару тарелок салата.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть о клетчатке от доктора Луиджи Граттона – специалиста по семейной медицине, сотрудника центра спортивной медицины и реабилитации UCLA, автора огромного количества статей о питании.

Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы ). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи ) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.

Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.

#1. Основы

Клетчатка – это неперевариваемая пищевая субстанция. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. Так вот то, что попадает в контейнер для жмыха – частички кожуры и мякоть плодов – это и есть клетчатка.

Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.

#2. Связывание жиров

Клетчатка связывает некоторое количество съеденных вами жиров и выводит их организма. Если вы решили отведать жирный стейк или что-либо их цельномолочных продуктов (сыр, йогурт, молоко ), то овощной салат на гарнир или фрукт на десерт поможет нейтрализовать некоторое количество жировых калорий.

#3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов

Вам наверняка известно, что наилучшими источниками углеводов являются такие продукты, как красный картофель, овсянка и мультизерновой хлеб. Они не только обеспечивают организм глюкозой (источник энергии, необходимой для работы и роста мышц ), они еще и перевариваются медленнее многих прочих углеводных продуктов. А все потому, что эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения и поступления углеводов в кровоток.

В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.

#4. Чувствительность к инсулину

Когда вы кушаете углеводную пищу, организм высвобождает инсулин, сильный анаболический гормон. Инсулин отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в мышцы. Конечным результатом является улучшение восстановления и рост мышц. Однако, потенциально ограничивающим фактором полезности инсулина является так называемая «чувствительность к инсулину».

Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.

Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин ). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.

#5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи

Очевидным является и тот факт, что клетчатка помогает похудеть. Например, 3 чашки брокколи содержат всего 75 калорий. Эти 3 порции вы будете долго пережевывать, а в результате потребите мизерное количество калорий. К тому же, клетчатка притупляет аппетит и позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет роль в высвобождении холецистокинина, гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.

Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.

#6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее

Некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи и шпинат, содержат вещества под названием индолы. Индолы способны в небольшой степени понизить уровень эстрогена у мужчин, что приводит к снижению задержки воды и слегка повышает уровень тестостерона.

#7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время

Избегайте потребления клетчатки в послетренировочный прием пищи. Цель этой трапезы – как можно более быстрое поступление глюкозы из углеводов в кровоток для стимуляции восстановления и роста мышц. Клетчатке же замедляет процесс пищеварения, поэтому такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ямс, лучше кушать в другие приемы пищи.

Спортивное питание клетчатка

Клетчатка

Клетчатка или, другими словами, пищевые волокна состоят в группе питательных веществ, таким же образом влияющих на организм, как вода и необходимые минеральные соли: они не заряжают энергией, но активно участвуют в деятельности организма. Пищевые волокна с невысокой или слишком низкой концентрацией сахара, как правило, соединяются с прочими питательными веществами.

Разновидности клетчатки

Лигнин: присутствует в залежавшихся овощах (после долгого сохранения в них возрастает уровень лигнина, после чего из усвоение происходит сложнее), злаковых продуктах, потребляемых во время завтрака, отрубях, горохе, редиске, бобах (зеленых), ягодах клубники, баклажанах.

Лигнин препятствует быстрому усвоению прочих волокон. Лигнин быстрее проталкивает пищу через кишечник и соединяется с желчной кислотой, что благоприятствует снижению холестерина.

Целлюлоза: в перцах, отрубях, пшеничной муке (неочищенной), горохе (молодом), кожице огурца, моркови, различных видах капусты, яблоках, различных бобах.

Гемицеллюлоза: присутствует в свекле, цельном зерне, отрубях, капусте (брюссельской), злаковых кашах, зеленых горчичных побегах.

У гемицеллюлозы и целлюлозы имеется способность впитывать жидкость, облегчая при этом деятельность толстого кишечника. Действительно, они «делают объемнее» отходы и обеспечивают их быстрое прохождение по прямой кишке. Это устраняет появление запоров, предупреждает возникновение варикоза, спазматических коликов, геморроя, рака прямой кишки, дивертикулеза.

Пектин: имеется в цитрусах, моркови, бобах (зеленых), капусте (кочанной, цветной), яблоках, земляничных ягодах, картофеле, горохе (сушеном), напитках из фруктов.

Каме́ди: является составляющей продуктов из овса, бобов (сушеных).

Пектин, камеди воздействуют на всасывающие процессы в желудочном тракте. При объединении с желчными кислотами благоприятствуют уменьшению содержания холестерина и уменьшению всасывания жира. Кроме того, они не позволяют желудку быстро опорожниться и, обволакивая стенки кишечника, после употребления пищи замедляют поглощение сахара, что является большим преимуществом для диабетиков, поскольку инсулин снижается до необходимой дозы.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна понижают содержание холестерина и не допускают формирование камней в полости желчного пузыря.

Клетчатка не препятствует проникновению микроэлементов, витаминов. Кроме того, продукты, имеющие в себе клетчатку, насыщают организм многими питательными микроэлементами, незаменимыми для здоровья. Также клетчатка препятствует перевариванию жиров, углеводов. Именно поэтому при потреблении продуктов, обогащенных растворимой клетчаткой, снижается вероятность повышенного содержания сахара.

Полезное действие клетчатки возрастает, если продукты, обогащенные клетчаткой (масляные семена, фрукты, овощи), включают антиокислители (витамины Е, С, провитамин А), поскольку они обеспечивают защиту артериальных стенок.

Клетчатка является отличной профилактикой образования запора, поскольку обеспечивает правильную работу кишечного тракта.

Клетчатка в области диетологии

На данный момент диетологи различных стран советуют принимать клетчатку в нужном количестве. Дневной рекомендуемой нормой считается 35-50гр. Однако не многим удается съедать даже 15гр в день.

Старайтесь систематически увеличивать количество принимаемой клетчатки до тех пор, пока не дойдете до оптимальной суточной меры. Также важно увеличивать объем выпиваемой воды.

Фрукты, овощи стоит есть сырыми, поскольку при длительной варке они лишаются половины клетчатки. Поэтому при необходимости лучше воспользоваться тушением или слабой обжаркой.

В процессе очищения фруктов, овощей не происходит разрушение клетчатки, но при этом соки не сохраняют всю клетчатку от целого фрукта, поскольку при изготовлении сока удаляется определенное количество мякоти.

Начинать утро стоит с каши, обогащенной клетчаткой (одна порция каши включает в себя не менее 5гр пищевых волокон), в которую также добавьте свежие фрукты, что позволит увеличить количество потребленной клетчатки на 1-2гр.

• Необходимо регулярно употреблять бобовые продукты.
• Крупы стоит приобретать лишь цельнозерновые.
• Для десерта сырые фрукты будут полезнее, чем сладости.
• Потребляйте фрукты, овощи в интервалах между основными потреблениями пищи и прямо во время еды.