Необходимые организму витамины и минералы. Полезные свойства витаминов и минералов Все необходимые человеку витамины и минералы

О рганизм человека ежедневно нуждается в витаминах и минералах для нормальной и стабильной его работы. Они необходимы организму для нормального функционирования и нормализации практически всех процессов в организме. При недостатке витаминов и минералов организм начинает ослабевать, а дальше это может перейти вплоть до болезни. Ниже приведены полезные свойства витаминов и минералов.

Витамин А играет важную роль в организме, он оказывает огромное влияние на состояние кожи и зрения. Он участвует в образовании зрительного пигмента, что в свою очередь положительным образом сказывается на зрении. Также этот витамин участвует во многих процесах в организме и повышает устойчивость к токсинам и инфекциям.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12) активизируют мозговую деятельность и нормализируют работу нервной системы и сердца. Способствуют выработки эритроцитов, которые переносят молекулы кислорода. Также эти витамины необходимы организму в функционировании многих процессов, таких как: метаболизм и восстановление.

Витамин В9 принимает активное участие в образовании лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Важен для деления клеток развития и роста всех тканей и органов. Участвует в процессах кроветворения и пищеварения.

Витамин С сильнейший антиоксидант. Оказывает защитное действие на организм от последствий стресса. Этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты. Также принимает активное участие в синтезе новых клеток и тканей организма. Помогает при борьбе с инфекцией и заживлении ран.

Витамин D помогает кальцию усваиваться в организме. Он отвечает за укрепление зубов и костей. Он также уникален тем, что может образовываться в организме благодаря солнечному свету.

Витамин Е сильный антиоксидант, который помогает сохранить молодость кожи. Этот витамин способствует обогащению крови кислородом и укрепляет сердечную мышцу.

Витамин Н участвует в метаболизме аминокислот, энергетическом обмене и синтезе жиров и гликогена. Может препятствовать проявлению перхоти и седины, а также выпадению волос.

Витамин РР может входить в состав ферментов, который может участвовать в клеточном дыхании и обмене белков, которые регулируют нервную деятельность, а также функции органов пищеварения.

Кальций важен для мышечных сокращений и нервов. Этот минерал поддерживает структуру зубов и костей. Важен для секреции гормонов, ферментов и сокращений мышц. Необходим для передачи сигналов к нервной системе.

Железо помогает организму в синтезе гемоглобина. Железо помогает транспортировать кислород клеткам крови.

Медь оказывает помощь железу при производстве гемоглобина в крови. Он также является важным компонентом в производстве коллагена, от него зависит упругость кожи и состояние связок и сухожилий.

Магний стабилизирует хорошее кровяное давление. Он обеспечивает прочность костей и может участвовать в синтезе белков. Играет большую роль в сокращениях мышц.

Цинк укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, а также помогает бороться с инфекциями. Помогает при заживлениях и помогает восстановлению кожи.

Калий помогает регулированию жидкостного баланса в организме. Калий поддерживает сердечный ритм и координирует мышечные сокращения.

Фосфор важен для укреплений зубов и костей. Благодаря фосфору усваивается большинство витаминов и укрепляются кости.

Витамины или минералы	Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление
	Мужчины	Женщины
Витамин А, мкг/день	900	700
Витамин С, мг/день	90	75
Витамин Е, мг/день	15	15
Витамин К, мкг/день	120	90
Тиамин, мг/день	1,2	1,1
Рибофлавин, мг/день	1,3	1,1
Ниацин, мг/день	16	14
Витамин В 6 , мг/день	1,3	1,3
Фолиевая кислота, мкг/день	400	400
Витамин В 12 , мкг/день	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг/день	5	5
Биотин, мкг/день	30	30
Кальций, мг/день	1000	1000
Хром, мкг/день	35	25
Железо, мг/день	8	18
Магний, мг/день	400-420	310-320
Фосфор, мг/день	700	700
Селен, мкг/день	55	55
Цинк, мг/день	и	8

В этой статье вы yзнали о полезных cвойствх витаминов и минералов, а также адекватные/pекомендуемые их нормы потребления. Всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а если у вас не получается набрать нужное количество микро и макро элементов с обычной пищи, то можно воспользоваться специальными добавками. Но помните, что основной упор должен быть всегда сделан на обычную пищу, в этом и заключается успех в борьбе не только за красивое тело но еще и здоровое.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.

Витамины - питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.

Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.

Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины - A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.

Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб - настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.

Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.

Витамин Е (токоферол) часто называют "витамином молодости". Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность - стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники - растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.

Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие "критические дни", помогает бороться с лишним весом , обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.

Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.

Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.

Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.

Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.

Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.

Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.

Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.

Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.

Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого "конспиратора". Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.

Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?

Несколько признаков нехватки витаминов:

С - зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.

А - шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.

В1 - головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.

В2 - бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.

В6 - депрессия, воспаление кожи - чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.

В12 - желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.

D - боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.

Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и "в содружестве" с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.

Минеральные вещества

Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.

Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, "Геркулес", хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.

Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.

Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.

Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.

Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.

Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.

Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.

Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.

Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.

Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.

Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.

Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.

Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.

Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.

Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.

В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке - вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам "источник" сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть - витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.

10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем

Витамины группы В

Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.

ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.

Фолиевая кислота

Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным - 600 мкг, кормящим - 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.

Витамин С

Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина - сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.

ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.

Витамин Е

Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.

ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.

Кальций

Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма - цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.

ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.

Магний

Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний - 2:1.

ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.

Хром

Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма - пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.

ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.

Селен

Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день - токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.

Цинк

Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы - глюконат и пиколинат цинка.

ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.

Омега-3 жирные кислоты

Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.

Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.

ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.

11 специализированных добавок

Витамин А

Дозировка. 4000 ME в день - для женщин, 5000 ME - для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.

ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.

Биофлавоноиды

Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.

Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.

Витамин В6

Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день - токсичны.

Витамин В12

Дозировка. 1000-1500 мкг в день.

ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита - анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.

Железо

Дозировка. 10 мг - для мужчин и 15 мг в день - для женщин (для беременных - 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.

ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.

Коэнзим Q 10

Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.

Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.

ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.

Карнитин

Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и "плохого" холестерина, связанного с диабетом.

Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.

ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.

Бромелайн

Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.

Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.

ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.

Лютеин

Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).

Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.

ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.

Чеснок

Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.

Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.

ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.

Глюкозамин

Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.

Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.

ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.

Как принимать добавки

Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.

Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.

Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.

Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?

ТРУДОГОЛИК

Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:

1. Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
2. Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
3. Витамин А важен для иммунной системы.
4. Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
5. Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.

ДОМОСЕДКА

Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:

1. Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
2. Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
3. Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
4. Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
5. Хром стабилизирует уровень сахара в крови.

СПОРТСМЕНКА

Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха - с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:

1. Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
2. Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
3. Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
4. Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
5. Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.

Организм человека - это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе - так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

• Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция - сохранение здоровья кожного покрова.
• Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция - сохранение здоровья кишечника.
• Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция - сохранение здоровья глаз и губ.
• Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция - сохранение здоровья ногтей и волос.
• Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция - сохранение здоровья всего организма.
• Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция - сохранение здоровья костей.
• Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция - сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

• Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат - вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
• Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
• Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
• Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
• Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
• Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
• Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
• Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
• Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
• Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
• Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
• Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
• Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
• Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
• Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
• Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как , особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия - цезий, вместо селена - теллур, вместо цинка - ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

• Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
• Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
• Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
• Медь несовместима с цинком и витамином B12.
• Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
• Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
• Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
• Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов - в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

• Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
• Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
• Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

• Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
• Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
• Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
• Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
• На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование - плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН	СУТОЧНАЯ НОРМА	ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ	ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ
Витамин A		Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)	Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп
Витамин B1		Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры	Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки
Витамин B2	1.5-2.4 мг/сут	Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек	Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты
Витамин B3	18-20 мг/сут	Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ	Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты
Витамин B6		Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени	Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)
Витамин B9	200-500 мкг/сут	Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)	Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры
Витамин B12		Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением	Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки
Витамин C		Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность	Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха
Витамин D	2.5 мкг/сут	Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса	Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы
Витамин E		Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах	Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто
Витамин H	150-300 мкг/сут	Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа	Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя
Витамин K	1 мгк на 1 кг массы тела/сут	Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)	Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты
Витамин PP		Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение	Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха
Бета-каротин		Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)	Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ	СУТОЧНАЯ НОРМА	ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ	ИСТОЧНИКИ
	10-20 мг/сут	Низкий гемоглобин, анемия	Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника
		Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)	Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры
	1.5-3 мг/сут	Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия	Орехи, морепродукты
	0.04-0.07 мг/сут	Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12	Клубника, земляника, горох, свекла
Марганец		Атеросклероз, нарушение обмена холестерина	Соевые белки
	0.04-0.07 мг/сут	Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет	Морепродукты, белые грибы, виноград
	0.5-0.8 мг/сут	Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали	Питьевая вода
	0.1-0.2 мг/сут	Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)	Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста
	0.8-1 мг/сут	Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность	Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста
	1.6-2 мг/сут	Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость	Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба
	0.5-0.9 мг/сут	Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность	Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль
	5-10 мг/сут	Нарушение кислотно-щелочного баланса	Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль
		Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка	Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль
	0.5-0.8 мг/сут	Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов	Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек - о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»	ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет. Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.	Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей. Содержится в молочных продуктах,рыбе, яичном желтке, печени и др.	B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет. Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах	B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность. Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца. Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле	C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран. Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

Теперь очередь минералов 🙂

Что такое минералы? Какова роль минералов?

Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

Классификация минералов.

Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки	МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий	Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко	Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам. Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др	Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик. Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.	Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
	Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина. Содержится в воде и мясе.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со , чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

• С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
• Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
• Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
• После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
• При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная , которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием , где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу