Питание мамы при грудном вскармливании. Диета при грудном вскармливании для похудения Сколько калорий нужно кормящей маме

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

После рождения ребенка любой женщине при грудном кормлении хочется поскорее вернуть былые формы, а для этого отлично подходит диета для похудения кормящей маме. Перед сменой рациона необходимо тщательно подготовиться, узнать, что можно и нельзя употреблять в пищу. Если четко следовать рекомендациям диетологов, придерживаться правил питания для кормящих грудью, то положительный результат не заставить себя ждать.

Как похудеть при грудном вскармливании

В период вынашивания ребенка каждая женщина поправляется. Набор веса провоцируют половые гормоны эстрогены, которые постепенно «округляют» формы беременной. После рождения малыша, как правило, сразу уходит 4-6 килограмм. Иногда этого хватает, чтобы вернуться в прежнюю форму, но далеко не всем женщинам так везет. Через месяц после родов естественным путем худеет только 10 процентов мамочек, а остальным приходится садиться на специальную диету.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения имеет несколько основных правил:

1. Сбалансированное, питательное меню – это залог сытного, вкусного и полезного грудного молока.
2. Диета для похудения кормящей маме подразумевает обязательное употребление жидкости (нужно пить по 2,5 литров воды или чая в день).
3. Для похудения в период лактации рекомендуется придерживаться дробного питания (5-7 раз через каждые 3-4 часа).
4. Следует кардинально ограничить количество мучных, кондитерских изделий, а еще лучше на время лактации отказаться от такой пищи.
5. Запрещено употреблять в пищу консервацию, жареные, соленые, острые и жирные блюда.
6. Не стоит покупать овощи и фрукты не по сезону.
7. В меню диеты для похудения при лактации нельзя включать много продуктов с высоким содержанием углеводов и пищу, которая может вызвать образование газов.

Что можно кушать, когда кормишь грудью

Перед введением нового диетического рациона необходимо предварительно выяснить, что можно есть кормящим грудью. Специалисты советуют придерживаться таких правил питания для похудения:

1. Нужно есть больше овощей. В них немного калорий, зато эти продукты полезны, питательны, содержат множество полезных веществ.
2. Белковую пищу в виде молочных продуктов, рыбы, мяса, рекомендуется употреблять два раза в день.
3. Крупяные каши также можно включать в диетическое меню кормящей матери. Они хорошо перевариваются, дают сытность, снабжают организм углеводами.
4. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно есть фрукты, натуральные йогурты.
5. Когда женщина кормит ребенка грудью, теряет много жидкости. По этой причине в ежедневное меню должно входить больше воды, компотов из сухофруктов. Жидкость не только пополняет запасы молока, но и помогает кормящей мамочке бороться с избыточным весом.

Что нельзя есть, когда кормишь грудью

Чтобы эффективно похудеть кормящей маме, нужно заранее ознакомиться со списком запрещенных продуктов. Если употреблять в пищу «вредности», то появляется риск причинить вред грудничку (это может вызывать аллергию и другие проблемы со здоровьем). Вдобавок к этому, вес не станет снижаться, результаты похудения будут отрицательными. Диета при кормлении грудного ребенка для похудения подразумевает, что нужно полностью исключить из рациона следующие продукты:

• любые газированные напитки;
• алкоголь;
• копчености, колбасные изделия;
• соусы (кетчуп, майонез и так далее);
• консервы;
• жирная, острая еда;
• фастфуд;
• кондитерка;
• растворимый кофе, чай в пакетиках;
• цельное молоко (коровье);
• макароны, картофель (сократить до минимального количества);
• цитрусовые.

Диета для похудения при грудном вскармливании

Все, что употребляет в пищу женщина, отражается на качестве грудного молока и самочувствии новорожденного. Учитывая это, врачи настоятельно советуют придерживаться здорового питания на протяжении лактационного периода. Сбалансированный рацион, состоящий их полезных продуктов, помогает активно избавляться от лишних кило. Диета для похудения для кормящей мамы должна быть хорошо продумана, включать витамины, микроэлементы, иметь разрешенную калорийность.

Сколько калорий нужно кормящей маме, чтобы похудеть

Для быстрого возвращения стройной фигуры необходимо посчитать, сколько калорий нужно кормящей маме. Такой показатель высчитывается индивидуально для каждой женщины, но общая калорийность – не больше 1300-2000 калорий. Расчеты проводятся легко, для этого применяется специальная формула. Свой вес надо умножить на 24 (при низкой активности), 30 (средняя активность) или 44 (для максимально подвижных кормящих мамочек). К полученному результату приплюсовать 400-600 ккал. В итоге получится норма суточных калорий для похудения.

Диета для кормящих мам – список продуктов

Как указывалось ранее, меню женщины, которая кормит малыша грудью, должно включать только полезные продукты. Если знать, что можно есть, то составить новый рацион с вкусными рецептами будет просто. Список продуктов для кормящей мамы при похудении выглядит примерно так:

• тушеное или вареное постное мясо (телятина, курица, крольчатина, индейка);
• макароны, пшеничный хлеб из муки грубого помола (не стоит злоупотреблять);
• молочные продукты: творог, твердый сыр, сметана нежирная, молоко;
• рыба: треска, хек, щука, судак, хариус;
• крупяные каши: гречка, пшено, овсянка;
• сливочное масло (не больше 30 грамм в день);
• яйца куриные (1 штука раз в три дня);
• оливковое, кукурузное масло (15-20 г);
• свежие, тушеные овощи или приготовленные на пару (кабачок, свекла, морковка, тыква);
• компот, сваренный из сухофруктов (изюм, чернослив, курага);
• кормящей маме можно иногда баловать себя пастилой или зефиром с натуральным составом.

Диета для похудения кормящей маме на неделю

Существует много вариантов диетического рациона при лактации, которые зависят от индивидуальных предпочтений женщины. Ниже представлено приблизительное меню для похудения кормящей мамы на неделю (перекусы и десерт – йогурт, кефир, галетное печенье, фрукты):

День недели
Понедельник	Завтрак: тост с твердым сыром, помидоры в собственном соку. Обед: овощной суп-пюре, запеченная рыба, салат из свежих овощей и чай. Ужин: цветная капуста на пару или запеченная в духовке, овощной салат с соком лимона, банан.
	Утро: тост (цельнозерновой), вареное яйцо, чай. Обед: куриные фрикадельки на пару, два тоста, банан. Вечер: картошка «в мундире», вареное мясо индейки, запеченное яблоко.
	Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт. Обед: гречневый суп, кусочек отварной телятины, овощи тушеные. Ужин: спагетти, салат из моркови с изюмом, чай или компот.
	Утро: вареное яйцо, йогурт натуральный, груша. Обед: свекольный суп со сметаной, вареная индейка. Ужин: гречка, вареная курица (или на пару), салат из яблок и морковки.
	Утро: овсянка с сухофруктами, тыквенными семечками, печеные яблоки. Обед: суп-пюре из овощей, говяжьи парные котлетки, чай или компот. Вечер: овощное рагу, крольчатина, тушеная в сметане.
	Завтрак: любая каша с маслом, тост с сыром, яблоко. Обед: суп из кабачков с сыром, запеченная цветная капуста с куриным филе. Ужин: тушеная рыба со сметаной, салат из моркови, йогурта и чернослива.
Воскресенье	Утро: запеканка из творога с изюмом, чай. День: уха из нежирной рыбы, тефтели из индюшатины на пару, банан.

Очень часто похудение после родов важный вопрос для молодой мамы. По физиологическим нормам женщина во время беременности должна прибавить в среднем около 11 кг. Довольно часто прибавка в весе превышает эту цифру, составляя до 20 кг, а порой и больше. Как правило, многие женщины после беременности и родов хотят похудеть.

Пока мать кормит ребенка грудью, худеть с помощью строгих диет, лекарственных препаратов или хирургических вмешательств нельзя. Главное, что это если и подействует, то ненадолго: сброшенный вес быстро возвратится. При применении «медленного» метода похудения женщина должна худеть на 250-500 гр в неделю: постепенность процесса аналогична постепенному набору веса при беременности. Для начала необходимо умерить аппетит. А если вы откажетесь от перекусов ночью и поздно вечером, то точно будете худеть.

Сколько калорий должна потреблять в день кормящая мама?

Кормление грудью означает для женщины больший, чем обычно, расход энергии, полезных веществ, витаминов и минералов. После родов, которые для организма женщины являются серьезной нагрузкой, тело, восстанавливаясь, использует резервы, созданные еще во время беременности и до нее. В период кормления количество калорий, потребляемых за день, по сравнению с периодом до беременности должно возрасти примерно на 500 ккал в день. То есть кормящая мама должна в день потреблять примерно 2500-3000 ккал.

Осторожнее с диетами

Женщины, желающие похудеть, должны потреблять меньше калорий, но не голодать. Иначе они рискуют потерять молоко. Помимо этого, их организм и организм малыша будут испытывать резкий недостаток полезных веществ, витаминов и минералов. Самые легкие из последствий – , боли в костях и спине. Кормящая мама, которая после родов пытается быстро снизить вес при помощи строгой диеты, должна знать, что при быстром расщеплении жировых клеток высвобождаются токсины, которые поступают в молоко. Оптимальная потеря в весе после родов может составлять не более 500 грамм в неделю. При этом количество потребляемых калорий не должно опуститься ниже 1800 ккал в день.

Роды, похудеть после которых довольно легко, – это естественные роды. После них уже через несколько месяцев разрешается заниматься спортом. Как правило, после сложных родов с применением оперативного вмешательства похудеть сложнее. После таких родов запрещены физические нагрузки, а значит и похудение придется отложить на потом.

Физическая активность после родов

Важно отметить, что с физическими упражнениями не нужно спешить. Регулярно заниматься спортом, в частности, выполнять упражнения для всех частей тела после можно самое раннее после того, как у женщины закончится кровотечение, что обычно занимает 4 недели. Лучше всего подождать 6 недель, дав своему организму восстановиться после родов.

В период восстановления не стоит выполнять упражнения на пресс, так как после родов мышцы живота достаточно ослаблены, и такие упражнения могли бы вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, вызвать сильное кровотечение. Помимо проблем со здоровьем есть также риск создать эстетическую проблему, начав накачивать мышцы в неправильном положении – до того, как матка вернется к своим естественным размерам. По средней линии брюшной стенки проходит белая линия живота, которая растягивается, расходится во время беременности. И для восстановления этой линии и мышц живота нужно приблизительно 6-8 недель. Выполнять упражнения на пресс стоит не раньше, чем спустя 2 месяца после родов, особенно женщинам, родившим двойню или рожавшим кесаревым сечением.

Итак, чтобы похудеть после родов, не стоит сразу изнурять себя гимнастическими занятиями. А вот с коляской быстрым шагом, а также выполнять легкую утреннюю зарядку, очень полезно. Зарядку для начала необходимо делать 2-3 раза в неделю по 15 мин, она также благоприятствует тому, чтобы похудеть.

Месяца через 2-3 (по состоянию здоровья), уже «разогревшись», можно начать заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Не исключается возможность посещения спортклуба, занятий йогой, танцами, пилатесом, плаванием.

Не стоит забывать о том, что большие нагрузки без предварительной подготовки вредны. К ним нужно готовиться постепенно.

В борьбе за прежнюю фигуру для начала необходимо составить правильный рацион. Врачи советуют перед кормлением ребенка выпивать воды. Вообще, кормящая женщина должна пить до 2 л в сутки. Многие считают, что жирная пища повышает жирность молока и это полезно. Это не так. Не стоит есть много жирного в период кормления. 5-6 раз в день – оптимальное количество приема пищи в сутки. На ужин рекомендуются кисломолочные продукты – маложирные кефир, ряженка.

Блюда нужно готовить в основном отварные, запеченные в духовке или на пару. Восстановить нормальный вес молодой маме также помогут фрукты и овощи, не только свежие, но и вареные, тушеные, приготовленные на пару, запеченные. Апельсины, мандарины, клубнику можно есть, но в малых количествах, чтобы у малыша не было аллергии.

Молочные продукты, безусловно, полезны, однако сметану желающим похудеть стоит исключить из рациона: она является высококалорийным продуктом. Зато сыр, также богатый калориями, – незаменимый источник кальция. От него кормящей маме лучше не отказываться, а уж сортов сыра предостаточно на любой вкус: адыгейский, российский, голландский, эстонский, брынза.

Колбасные изделия, даже диетические, не должны входить в рацион кормящей мамы из-за содержащихся в них жиров и пищевых добавок. Но само мясо – это белок, который необходим кормящей женщине. Его можно есть, но лучше за завтраком или за обедом, ужин должен быть легким. Мясо, которое рекомендуется кормящим женщинам: говядина, телятина, нежирная свинина, кролик, мясо птицы (лучше всего грудка).

Макаронам и картофелю лучше предпочесть каши. Из злаковых полезны цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Если есть возможность выбирать между мясом и рыбой, лучше выбирать рыбу. Рыба и морепродукты – это источники витаминов группы В, незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. В питании кормящей матери эти продукты помогают в борьбе с витаминно-минеральным дефицитом, который может возникать при . Они обеспечивают организм необходимым ему йодом и многими другими микроэлементами. Полезны будут также морская рыба (минтай, лосось, светлый тунец) и креветки.

Когда кормящая мать хочет похудеть, ей важно соблюдать питьевой режим. Можно пить зеленый (лучше в первой половине дня из-за высокого содержания кофеина), молоко и кефир пониженной жирности, и конечно обычную негазированную . Кола и другие газированные напитки – это сплошные красители, ароматизаторы и консерванты. Они вредны человеку в любом положении и возрасте, а тем более молодой матери и ее малышу.

Про острое, соленое, копченое, консервы и алкоголь лучше всего на период кормления вообще забыть. Употребление жареного нужно ограничить до минимума. Шоколад можно есть в небольшом количестве, желательно черный – он менее калориен, к тому же в нем содержится магний.

И семечки хотя и содержат много калорий, но имеют низкий гликемический индекс, а значит, снижают аппетит. Ешьте их в небольших количествах.

Сдоба и мучное допустимы только раз в 2-3 дня и в малых количествах, например, не больше одной булочки.

Жиры должны составлять четверть рациона, не более того. Если женщина худеет на 250-500 гр в неделю, можно считать, что диета соблюдается правильно, без всяких излишеств. Худеть нужно, не прекращая грудного вскармливания, и не более чем на 2 кг в месяц.

В отдельных случаях даже при ограничении калорий мама может и не похудеть. В этом случае необходимо обратиться к эндокринологу. Стоит проконсультироваться с врачом и в случае, если женщина после беременности и родов стала быстро терять вес.

Диета для похудения после родов радикально отличается от всех жестких диет. Врачи уверены, что те женщины, которые предпочли грудное вскармливание искусственному, худеют гораздо быстрее и легче. Это связано с тем, что во время кормления грудью у женщины ускоряется обмен веществ. Однако есть и другая сторона – как правило, женщина не просто не пытается ограничить себя в еде, но иногда даже ест за двоих, чтобы обеспечить достаточное количество молока.

Диета после родов от Хайди Клум

Пока ваш малыш еще маленький, рекомендуем не придерживаться диет, достаточно просто не переедать. Но если вам крайне важно быстро вернуться в былую форму уже через несколько недель после родов, предлагаем вашему вниманию диету Хайди Клум, супермодели и матери четверых детей.

После рождения на свет каждого ребенка звезда придерживалась строгой диеты. Во время неё не рекомендуется есть после 7 вечера.

Первые 7 дней нужно отказаться от пищи богатой углеводами, в особенности от картофеля, макарон, хлеба и различных круп. Потребление молочных продуктов свести к минимуму. Активно налегать на рыбу и свежие овощи, есть не менее 5 раз в день.

Следующую неделю разрешается есть нежирное мясо и орехи. Также к основному меню можно добавить фрукты и хлеб. Новые продукты следует есть исключительно в первой половине дня, тогда они не только не навредят, но и будут способствовать похудению.

В третью неделю диета от Хайди Клум представляет собой обычное правильное питание, но в умеренных количествах до 1500 ккал в день. За этот период вы сможете мягко выйти из диеты и стабилизировать свой вес. Поэтому вам больше не придется задумываться о том, как похудеть. Также будет неплохо добавить к этой диете аэробные нагрузки, с ними вы похудеете быстрее.

Обратите внимание на то, как питается ваш ребенок, – очень часто. Вы тоже попробуйте есть через малые промежутки времени и небольшими порциями. Даже с самым беспокойным малышом можно найти 10 минут времени на то, чтобы поесть.

Только полезное! Здоровый рацион не предусматривает наличия рафинированного сахара и фастфуда, зато в достаточном количестве содержит цельнозерновые продукты, постное мясо, рыбу, овощи и фрукты – верный гарант стабильности ваших энергетических ресурсов. Общая энергоценность суточного рациона должна составлять 2300–2500 ккал. Подобная калорийность не уменьшает лактацию, но и не мешает снижению веса.

Чтобы привести вес тела в норму после родов, важно не игнорировать завтрак. Утро лучше начинать с тарелки горячей каши, яичницы или омлета.

Не перебарщивайте с обедом. Дневная трапеза должна обязательно включать овощи. Не забывайте и про белки. Во время обеда рекомендуются мясные блюда: на их переработку уходит больше времени, так что голод вас долго не будет беспокоить.

Между основными приемами пищи можно при необходимости устраивать легкие перекусы. Правильный перекус представляет собой комбинацию сложных углеводов (овощей, фруктов), белков и «хороших» жиров, содержащихся в кисломолочных продуктах: с одной стороны, эти продукты являются источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности, с другой стороны, они позволяют в течение нескольких часов не испытывать чувство голода, в отличие от простых углеводов, содержащихся в сладостях. При употреблении сладостей количество глюкозы в крови резко повышается, в течение первого часа чувство голода не беспокоит, но затем количество глюкозы так же быстро падает, и уже через час-полтора снова хочется перекусить, в то время как энергетический ресурс съеденной конфеты еще далеко не израсходован.

Как худеть после родов: подбираем правильное меню кормящей мамы

После родов женщина, кормящая грудью, должна получать полноценное разнообразное питание. От количества, качества и видов потребляемых продуктов зависит лактация и состав грудного молока. В списке разрешенной пищи остаются: нежирные сорта мяса и рыбы, молоко и кефир, творог и яйца, неострые сорта сыра, растительное и оливковое масла, местные овощи и фрукты, хлеб грубого помола. В вашем рационе желательно уменьшить количество простых легкоусвояемых углеводов, к которым относятся сахар, варенье, конфеты, изделия из сдобного теста, манная и рисовая каши, картофель. При их употреблении в плазме крови увеличивается количество инсулина, который способствует отложению жира. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. Именно поэтому желающим похудеть рекомендуют отказаться от пирожных и мороженого, макарон вместе с различными соусами, супов с майонезом или сметаной.

Чтобы похудеть после родов, утро начинаем с зарядки

Как можно больше двигайтесь. Чем раньше вы заставите свое тело двигаться, тем быстрее вы сбросите вес после родов. Приступать к легким занятиям можно уже на следующий день после родов. Если сидеть вам еще тяжело или нельзя, то вы можете выполнять упражнения, лежа на спине.

В первые 4–6 недель после родов не рекомендуется значительно тренировать мышцы живота: они сильно растянуты после родов, интенсивная физическая нагрузка может привести к сохранению диастаза – расхождения мышц передней брюшной стенки. Кроме того, интенсивные физические нагрузки могут отрицательно повлиять на становление лактации.

Втягивание живота (для тренировки прямых и косых мышц живота). Положите ладони на живот. Медленно вдохните через нос, «надувая» живот. Затем, выдыхая через рот, постепенно втяните мышцы живота внутрь.

Напряжение ягодиц (для тренировки ягодичных мышц). Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу (кровати); колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. На выдохе слегка сожмите ягодицы (будто удерживая между ними монетку) и приподнимите таз. Следите, чтобы лопатки при этом не отрывались от пола (кровати). На вдохе опустите таз и расслабьте ягодицы.

Скольжение ноги (для тренировки мышц бедра). Исходное положение – то же, что в упражнении № 2. Удерживая ступни на полу, вдохните через нос, а выдохните через рот, одновременно скользя от себя правой пяткой до тех пор, пока нога не окажется практически выпрямленной, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка верхней части тела. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Выпрямите левую руку наискосок перед грудью. Обхватите локоть левой руки правой ладонью. Плечи расслаблены. Задержите дыхание на два счета и поменяйте стороны. Скрестите ладони за головой. Посмотрите вверх и как можно сильнее вытяните позвоночник, раскрывая грудную клетку. Задержите дыхание на два счета и расслабьтесь.

Начинайте с одного упражнения. Ежедневно прибавляйте еще по одному упражнению. Между упражнениями делайте минутные перерывы. Для начала выполните по 3–4 повторения каждого движения, а затем доведите это число до 15. Руководствуйтесь собственным самочувствием.

Через 4–6 недель после родов, когда ваш организм достаточно окрепнет, к этому комплексу можно добавить нижеприведенные упражнения:

• Круговые вращения ногами (тренировка мышц бедра и ягодиц, а также мышц живота, преимущественно косых). Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу (кровати); колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Подтяните к груди правую ногу, согнутую в колене. Расслабьте ногу, направив ее вверх. Сохраняя неподвижность бедер, заведите ногу поперек тела влево (как «дворники» на лобовом стекле автомобиля). Когда нога дойдет до границы левого плеча, сделайте ею три круговых движения. Поменяйте ногу. Старайтесь не пересекать ногой линию плеч и не отрывать ягодицы от пола.
• «Велосипед» (тренировка мышц бедра и ягодиц, а также мышц живота, преимущественно прямых). Исходное положение – то же, что и в упражнении № 1. Поднимите согнутые ноги и выполняйте ими движения, имитируя езду на велосипеде. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Представьте, что вы едете по пересеченной местности. То вы поднимаетесь в горку, то едете по песчаной тропинке. Крутите «педали» то быстрее, то медленнее в течение 2–5 минут.
• «Ножницы» (для тренировки тех же групп мышц, что и предыдущие упражнения). Исходное положение – то же, что в упражнении № 1. Поднимите прямые ноги над корпусом. Разведите их в стороны, не отрывая поясницу от пола, затем сведите их. Представьте, что ноги движутся в застывающем бетоне и вам все сложнее и сложнее выполнять упражнение.
• Подъем ног (тренирует мышцы живота, бедра, спины). Встаньте на четвереньки. Локти – точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе, выпрямляя правую ногу, поднимите ее до уровня спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затылок, спина и нога составляют одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Для начала выполните упражнения № 4 и № 5 по 5–7 повторов каждой ногой, а затем доведите это количество до 15–20. Руководствуйтесь собственным самочувствием.

Главное – это регулярность занятий. Ежедневная 30-минутная зарядка в течение 1,5–2 месяцев гарантирует хорошее самочувствие и приведет ваше тело в норму после родов.

Еще один совет: приобретите хулахуп. Вращение обруча позволяет эффективно сжигать жир, помогает нормализации работы кишечника, укреплению мышц пресса и бедер.

Внимание!
Грудное вскармливание полезно не только малышу, но и вам. При кормлении мама тратит 250–500 ккал в день. Чтобы сжечь столько же, придется сильно попотеть: проплыть около 30 раз по 25-метровому бассейну или кататься на велосипеде около часа.

Какие виды спорта разрешены молодым мамам после родов?

По мере взросления малыша у вас появится время на спортзал. Однако умеренные тренировки можно возобновить через 6–8 недель после родов.

Аквааэробика. Во время занятий в бассейне прорабатываются практически все группы мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Дополнительное количество калорий сжигается в результате преодоления телом сопротивления воды и благодаря температуре воды, которая ниже, чем температура тела. Водный массаж способствует профилактике целлюлита.

Пилатес – это система физкультурных занятий, отличительной чертой которых является медленное выполнение упражнений и комплексное воздействие на все мышцы тела. В результате регулярных занятий по этой системе формируется красивая осанка. Так как во время тренировки активно задействованы мышцы брюшного пресса и тазового дна, пилатес способствует формированию упругого живота, восстановлению интимных мышц после родов, профилактике недержания мочи и опущения внутренних органов.

Тренажеры. Если групповым занятиям вы предпочитаете тренажерный зал, то уделите особое внимание беговой дорожке, степ-тренажеру и эллиптическому тренажеру (движения, проделываемые на этих тренажерах, имитируют ходьбу и бег на лыжах). Такие занятия способствуют снижению веса, увеличению выносливости, укрепляют сердце и легкие. Только не работайте на одном тренажере постоянно. Если выполнять одно и то же упражнение снова и снова, мышцы к нему адаптируются, а меняя характер нагрузки, вы сможете достичь наилучших результатов. Для того чтобы избежать ошибок в фитнесе и получить желаемый результат от занятий, лучше заниматься под руководством опытного тренера.

Худеть после родов поможет прогулка

Прогулка с карапузом, а также спуск-подъем коляски сжигает на 20 % больше калорий, чем спортивная ходьба. Выпрямите спину, подберите ягодицы, втяните живот и энергичным шагом отправляйтесь навстречу идеальной фигуре. Пребывание на свежем воздухе в течение 1,5–3 часов улучшает сон. Нехватка сна негативно сказывается на выработке гормонов, отвечающих за чувство голода и эффективное сжигание калорий. Конечно, о том, чтобы выспаться ночью, молодой маме можно только мечтать. Но попробуйте в течение дня забыть о домашних заботах и подремать с малышом часок-другой.

Время после родов проходит все больше и больше, а ваша фигура далека от идеала? Запомните, что отрицательные эмоции и недовольство собой провоцируют усиление аппетита.

Ну и, в конце концов, будьте реалистками! Вашему организму потребовалось 9 месяцев на то, чтобы усердно накопить и бережно расположить жир в области талии и бедер. Природа позаботилась о стратегическом запасе на время кормления ребенка грудью. Поблагодарите ее за это. И постарайтесь израсходовать все это за те же 9 месяцев.

Для того чтобы килограммы не вернулись, избавляйтесь от них медленно. Оптимальным темпом снижения веса считается потеря 500 г в неделю. При более интенсивном похудении образуется довольно много токсичных продуктов полураспада жира и создается угроза для здоровья: помимо боли в мышцах, женщину может беспокоить плохое общее самочувствие, утомляемость. Ткани и органы тела не успевают приспособиться к новой ситуации: где-то может повиснуть атоничная кожа, могут возникнуть сосудистые нарушения, вплоть до снижения или повышения артериального давления.

Обойдемся без лекарств

Использовать лекарственные средства в процессе борьбы с лишним весом после родов не рекомендуется. С одной стороны, применение медикаментов во время лактации может негативно отразиться на здоровье вашего малыша. А с другой – пострадаете вы.

Например, применение мочегонных средств действительно позволяет снизить вес до 2–3 кг за сутки. Но при этом из организма выводится вода, а обезвоживание организма крайне опасно для здоровья кормящей мамы. Это ведет к нарушению работы почек, отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшению или прекращению лактации.

Применение стимуляторов для похудения после родов позволяет снизить аппетит. Но эти препараты категорически противопоказаны при грудном вскармливании, так как отрицательно влияют на здоровье ребенка, и для мамы их использование не является безобидным. Такие лекарства содержат сильнодействующие психотропные вещества, вызывающие серьезные побочные эффекты. Их применение чревато необратимыми изменениями в организме, причем не только физического, но и психологического свойства. Во многих случаях возникает зависимость от препаратов. После отказа от стимуляторов вес возвращается, при этом возникает состояние депрессии и пониженного жизненного тонуса.

Не ищите чудодейственных способов. Для того чтобы результат ваших стараний остался надолго, нужно проделать сложную работу. Почувствуйте, как вместе со стройной фигурой вы обретаете силу, выносливость и уверенность в себе.

Надежный ориентир

Для того чтобы было понятно, на что ориентироваться в процессе снижения веса, используйте формулу индекса массы тела (ИМТ): Идеальный вес = масса тела в кг разделить на рост в м².

Пример расчета:

Вес – 60 кг, рост – 165 см.

Главная проблема, которая волнует практически каждую молодую маму во время беременности – это проблема «лишнего веса». Стоит заметить, что данная проблема часто волнует даже тех, у кого лишнего веса нет как такового. Так или иначе, но практически каждая женщина во время беременности приобретает некоторое количество лишних килограммов, и нет ни одной представительницы прекрасного пола, которая не хотела бы от них избавиться. Стоит заметить, что грудное вскармливание – весьма энергоемкий процесс; и для тех, кто мечтает похудеть, очень важно осознание того факта, что само по себе ГВ подразумевает потерю лишних калорий. Для того, чтобы худеть после родов правильно, важно знать, сколько калорий тратится при грудном вскармливании, и понимать основные принципы питания, несущего здоровье и маме и малышу.

Многие молодые мамы впадают в крайности, чтобы похудеть, и изнуряют себя голодом, различными таблетками и строгими диетами. Другие, напротив, следуя советам уже известных нам «народных экспертов», начинают употреблять слишком жирную пищу в надежде на то, что при таком режиме питания и молоко будет более жирным. Это самое страшное заблуждение, которое касается питания при ГВ. При кормлении грудью, какую бы пищу вы ни ели, она никак не влияет на выработку грудного молока, его количество и калорийность. Кормящая мама должна употреблять пищу, которая богата, прежде всего, не жирами, а полезными микроэлементами и витаминами, ведь их дефицит после родов практически неизбежен.

Для того, чтобы понять как бороться с лишним весом, стоит понимать механизм его появления. Во-первых, многие мамы, находясь «в интересном положении» изначально выбирают неправильную стратегию пищевого поведения: они совершенно уверены, что беременность – это повод кушать за двоих, и если чего-то сильно хочется, то этого требует пока не рожденный малыш. Ни в чем себе не отказывать и употреблять чрезмерное количество калорий – самая неправильная тактика и верный путь к послеродовому ожирению.

Необходимо понимать, что если ваш вес в послеродовом периоде на 3-5 кг больше, чем был до беременности, то это не патология, а норма, и ни о каком ожирении речь пока не идет. Главная задача после родов – не только сбросить вес, но и удержать его на нужном уровне. Это бывает достаточно непросто по причине того, что мы всегда куда-то спешим, а быстро сброшенные килограммы имеют тенденцию возвращаться бумерангом и, порой, даже с лихвой. Не стоит торопиться! Оптимальное похудение – это когда после родов уходит в неделю 200-400 гр. Ровно столько, сколько вы набирали во время беременности.

Если при правильном питании и умеренных физических нагрузках вы не теряете вес или, напротив, стали его набирать – это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Гормональный баланс женщины после родов несколько нестабилен, так как гормон пролактин, отвечающий за лактацию, может стать причиной гормонального дисбаланса и даже серьезных гормональных проблем.

Потреблять меньше, чем тратить

Это золотое правило для всех молодых мам! Считать калории – вынужденная, но необходимая мера. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем то количество калорий, которые расходуются. Тут стоит учитывать, что активность каждой мамы различна, и именно от образа жизни и активности женщины зависит, сколько калорий в день должна потреблять кормящая мать.

При этом стоит учитывать, что для «производства» грудного молока организму женщины требуется немало энергии. К счастью, энергетические запасы для этого наш весьма неглупый организм сделал еще во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания будет их интенсивно использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс кормления грудью – достаточно энергоемкий, и кормящая мама без лишних усилий тратит около 500 калорий ежедневно. Как известно, энергия в нашем организме появляется в ходе сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленных жиров. Энергия нужна организму для продукции грудного молока, и из этого следует, что кормление грудью – самый физиологичный способ похудения в послеродовом периоде.

Чтобы восстановить прежние формы и не набрать лишнего, следуйте таким правилам:

1. Кормящая мама должна получить с пищей примерно 2700 калорий ежедневно, что на 500 калорий больше, чем должна получать среднестатистическая женщина детородного возраста. Не стоит увеличивать количество калорий и «есть за двоих», но и ограничивать себя в пище не стоит, так как это может негативно сказаться на количестве и качестве грудного молока и, как следствие, на здоровье ребенка.
2. Составив примерное меню на день с учетом калорийности продуктов питания, следует разделить весь объем пищи на небольшие порции и принимать пищу достаточно часто – примерно через каждые 2-3 часа. При таком режиме питания увеличивается выработка грудного молока.

Не стоит есть слишком сладкую и слишком жирную пищу. Готовить лучше в мультиварке, на пару или запекать пищу в духовке. Рацион не должен быть однообразным и скучным, не бойтесь разнообразия, но помните о том, какие продукты строго противопоказаны при ГВ.

Физкультура и спорт

Мы говорили про активность кормящей мамы и о том, сколько она тратит калорий. Физические нагрузки, безусловно – самый простой путь к сжиганию калорий. Все калории, которые мы получили с пищей и не использовали, непременно отправляются в «жировые» запасы нашего организма, но это вовсе не означает, что после родов следует немедленно начать изнурительные тренировки. Более того, это может привести к пагубным последствиям для ослабленного беременностью и родами организма.

В первый месяц после родов вообще не стоит выполнять какие-либо физические упражнения. Помните, что привычная вам домашняя работа – это тоже неплохой фитнес и способ потратить лишние калории. Только по прошествии месяца можно начать выполнять элементарную зарядку. Отличный фитнесс для кормящей мамы – ежедневные прогулки на свежем воздухе, полезные также и вашему малышу. От силовых тренировок пока следует воздержаться, а вот занятия калланетиком или танцами – будут в самый раз.

Когда организм немного восстановится после родов, можно начать занятия гимнастикой по специальным схемам, разработанным специалистами специально для женщин в послеродовом периоде. Как правило, это упражнения на растяжку и стимуляцию мышечного тонуса. Заниматься стоит на чаще 2-х раз в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Идеальным вариантом будет разбить этот час на короткие тренировки по 15 минут в течение всего дня.

Правильное питание: красота и здоровье

Когда мы уже выяснили, сколько калорий сжигается при кормлении ребенка и, соответственно, сколько калорий нужно кормящей маме, остается открытым только один вопрос – какие именно пищевые продукты уместны в рационе кормящей женщины, чего и сколько нужно для того, чтобы тратилось калорий столько же, сколько поступает в организм и женщина оставалась здоровой.

Итак, что необходимо кормящей маме:

1. Витамины. После родов, так или иначе, наблюдается их дефицит, который постоянно стоит восполнять. С этой целью женщина может употреблять в пищу различные продукты с высоким содержанием витамина С, а также витаминов группы В, магния, цинка и железа. С этой задачей отлично справятся овощи и фрукты. Выбирать стоит плоды любого цвета, кроме красного, так как красный пигмент может вызвать аллергию.
2. Кальций. Его дефицит организм женщины в послеродовый период ощущает особенно сильно, а потому в рационе должны быть молочные продукты. Это могут быть нежирные кефир, йогурт, молоко, а также нежирные сорта сыра, которые сегодня представлены в широком ассортименте в любом магазине. Отличное решение – адыгейский сыр или брынза.
3. Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетических сортов мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение стоит отдать морской рыбе, такой, как минтай, лосось или треска, а также диетическим сортам мяса – телятине, мясу индюшки, курице и кролику.
4. Важный нюанс – соблюдение питьевого режима. Кормящая женщина должна выпивать в сутки примерно 2 литра воды. Стоит учесть, что в жаркое время года следует несколько увеличить количество потребляемой жидкости. Можно пить негазированную минеральную воду, травяные или зеленые чаи. Если вы не испытываете чувство голода, то можно заменить перекус чашечкой горячего чая.
5. Углеводы. Их мама может получить из гречневой, рисовой и овсяной каши, которую можно сварить на молоке.

Также существует «черный список» продуктов питания, которые противопоказаны при ГВ. Стоит надолго отказаться от жирного, копченого, чересчур острого и всевозможных полуфабрикатов. Запрет касается также различных соусов (кетчуп, майонез) и колбасных изделий, которые отличаются повышенным содержанием жиров и большим количеством различных пищевых добавок. Употреблять хлебобулочные изделия нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а если очень хочется «вкусненького», то не повредит небольшой кусочек черного шоколада. От любимой многими Колы, а тем более – алкогольных напитков придется отказаться.

Подведем итоги

Питаться стоит дробно, разделив суточное потребление пищи на 5-6 приемов. И не забывайте считать калории! Главное правило похудения после родов – умеренность во всем. Не стоит изнурять и без того ослабленный организм тренировками и диетами, а нужно соизмерять, сколько калорий получает организм, и сколько при этом тратится. Сколько нужно использовать калорий – вопрос индивидуальный.

Не нужно есть «за двоих» - это только приведет к прибавке в весе, но никоим образом не повлияет на количество и качество молока. Если обменные процессы после родов никак не восстанавливаются, то есть смысл обратиться к специалистам – эндокринологам и диетологам.