Упражнения для ног для беременных в третьем триместре. Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений Упражнения на бедра для беременных

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Беременность - особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
4. Масса плацента равна 700 г.
5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
2. Правило №2. Скажите да . Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000-2300 кал.
5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
6. Правило №6. . Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
Беременность - не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение - залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

1. Под строгим запретом находятся все виды диет и .
2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, .

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

1. Алкогольные и спиртные напитки.
2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
5. Все виды консервов.
6. Пакетированные соки.
7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
8. Соленые и острые продукты.
9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
11. Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям , стрейчингом, .

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

1. Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
2. Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
3. Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
4. Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
5. Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
6. Заведите пищевой . В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Идти в спортзал для небеременных - страшно, особенно если последняя физкультура была в школе. А пойти на курсы подготовки к родам не у всех есть возможность.

Поэтому мы предлагаем вам комплекс самых основных и самых важных упражнений для дам в положении, которые вы можете выполнять в домашних условиях каждый день и на любом сроке. Тем более, поддерживая форму во время беременности, после появления малыша забот по поводу, как похудеть после родов будет намного меньше. Ведь мышцы будут в отличной физической форме, а сбросить несколько кило натренированному телу намного легче, нежели телу разнеженному декретным отпуском. Я опробовала их на себе, когда была беременна вторым малышом. Так что, будущие мамы, возьмите на заметку заботу о своем теле.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание - это жизнь, а правильное - залог хорошего самочувствия. К родам нам важно научиться управлять своим телом: расслабляться и напрягать мышцы в нужный момент. И в этом нам прекрасно помогает умение грамотно дышать.

Итак, «релаксационное дыхание». Садимся в позу по-турецки, кладем ладони на колени - лучше закрыть глаза и настроиться на работу с телом. Прекрасно, если удастся подумать о чем-нибудь приятном или для начала сосредоточиться на происходящем в нашем организме.

Делаем неглубокий вдох через нос на 2 счета и плавный выдох через рот на 4 счета. Стараемся сохранять медленный и плавный темп. В качестве тренировки рекомендуется делать это

упражнение 3-5 минут. Если вы нуждаетесь в отдыхе, а лежание на диване не помогает, то 10-15 минут. Качественно проведенный сеанс подобного дыхания поможет и отдохнуть, и заснуть.

Шея и плечи у современного человека постоянно в напряжении: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы откладываются в мышцах этой области. В результате - болит шея сзади, головные боли, развитие шейного остеохондроза, дискомфорт и скованность в воротниковой зоне, зачастую болевые ощущения и трудности с расслаблением.

Продолжая сидеть по-турецки, представьте, что вас потянули вверх, к солнышку за ниточку, привязанную к затылку. Потом расслабьтесь на мгновение и, попеременно то вытягивая шею максимально вперед, то отводя потом подальше назад, «поклюйте» воздух перед собой от одного плечика к другому и в обратную сторону, как петушок, собирающий зернышки.

Теперь нарисуем дугу подбородком от одного плеча к другому. Старайтесь тянуть шею вперед,аподбородокдержать параллельно полу.

Останавливаемся, делаем неглубокий вдох, и с выдохом голова медленно ложится к левому плечику. Вдох - и она возвращается в исходное положение, выдох - ложится к правому плечику. Вдох - возвращаемся, выдох - голова идет назад. Вдох - обратно, выдох - вперед.

Из этого положения приступаем к следующему упражнению. Начинаем вращение головой по часовой стрелке в самом медленном темпе, совмещая с плавным дыханием (спереди - вдох, сзади - выдох).

Следим за тем, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались, а амплитуда движения была максимальна.

Меняем направление - по 3-5 раз в одну и другую сторону.

Внижнейточкедвижения останавливаемся, руки складываемвзамочек икладемна затылок.

Под естественной тяжестью рук в таком положении вы сможете почувствовать, как растягиваются мышцы шеи вдоль позвоночника. Совмещаем это упражнение с плавным и медленным дыханием.

Постарайтесь почувствовать, как с каждым выдохом голова опускается все ниже и ниже. Сначала мы чувствуем наши мышцы от основания головы и вдоль шеи, постепенно мы начинаем ощущать, как тянется плечевой пояс и потом - наши мышцы, идущие вдоль позвоночника и уходящие под лопатки.

Приятное чувство растянутости верхней части спины позволяет перейти к следующей части нашего комплекса.

Поднимаем руки, по-прежнему держа их в замке, тянемся вверх, зажав уши предплечьями. В таком положении мы растягиваем позвоночник наилучшим образом.

Можно покачаться из стороны в сторону, осторожно потянуть бока.

Упражнения для груди во время беременности

С выдохом наши руки идут вниз и останавливаются на уровне груди. Проверьте, чтобы руки были параллельны полу, ладони сложены «лодочкой». Вдох - максимально сдавливаем ладони, выдох - расслабляем. Повторяем 5-6 раз.

Теперь наши ладони перемещаются на запястья, мы делаем замок и на вдохе стараемся расцепить руки, а на выдохе отдыхаем. Стараемся руки держать параллельно полу и при напряжении не приподнимать плечи. 5-6 раз.

С выдохом расцепляем руки, и наши ладони ложатся на колени.

В продолжение работы с этой областью - упражнение для плеч. Вращаем плечами: вперед - вверх - назад - вниз, максимально сводя лопатки. Движение спереди - вдох, плечи уходят назад - выдох.

Из позы по-турецки мы переходим к скрутке позвоночника. Левая нога перешагивает через правую, правая рука локтем упирается в колено, и мы максимально поворачиваемся назад, пытаясь увидеть свой хвостик (см. фото). Когда почувствовали, что максимально скрутились, поворачиваем голову в исходное положение, смотрим вперед. Теперь потихонечку раскручиваемся: сначала верхняя часть тела, потом меняем ноги. Все делаем плавно и медленно. И скручиваемся в другую сторону.

Теперь наша правая нога, которая была сверху, ложится назад, и мы, выпрямив спину, начинаем раскручивать тело по спирали против часовой стрелки. Каждый последующий круг больше предыдущего. Стараемся двигаться так, словно наши бедра - один сустав, а плечи держим параллельно полу. Доходим до максимально возможного круга, в нижней его точке останавливаемся и «собираем» спираль в обратную сторону.

Теперьвращаемсяужепо часовой стрелке, постепенно уменьшая круги. Вот скрутили самый маленький, остановились, потянулись макушкой к солнышку. Голова идет к груди, руки ставим на полу сзади и отрываем бедра от пола (см. фото). При этом следим за тем, чтобы живот был расслаблен, и не задерживаем дыхание. Продержав таз на весу столько, сколько это возможно без напряжения, плавно опускаемся вниз и меняем ноги. Повторяем упражнение.

Этоупражнениепозволяет улучшить растяжку, проработать бедренные суставы. И, как ни странно, помогает справиться с изжогой, так как улучшает работу желчевыводящих протоков.

Для улучшения растяжки и разработки бедренных суставов и малого таза можно «помахать крылышками».

Все будущие мамы сталкиваются с неприятными ощущениями в области бедер - это расходятся косточки, которые в родах выпускают малыша.

Для того чтобы справиться с возможными тянущими болями и ускорить процесс растяжения, мы садимся на ягодицы, соединяем ступни и максимально притягиваем ноги к паху. Удерживая ладонями стопы, помахиваем коленями, как крыльями, вверх - вниз. Можем на выдохе задержать колени в крайней нижней точке, мягко надавив на них руками.

Вытягиваем ноги вперед и на ягодицах «идем» вперед, а потом возвращаемся назад. Это хороший массаж для наших «сидячих мозолей».

Теперь правая нога перешагивает через левую, правая же рука локтем упирается в колено, и мы скручиваемся назад. Сохраняем ровное дыхание, стараемся дышать животом. Раскручиваем верх, потом меняем ноги. Повторяем скрутку в другую сторону.

Переходим на корточки. Садимся на полную ступню, максимально разведя колени в стороны и удобно устроив животик между ног.

В этой позе хорошо учиться правильному потужному дыханию. Делаем неглубокий вдох, надувая при этом животик, представляем, что заглатываем воздух и «укладываем» его на диафрагму.

Само туженье мы заменяем небольшой задержкой дыхания, а потом плавно и медленно выдыхаем через губы трубочкой.

Наша задача - научиться дышать без резких переходов, очень плавно, доведя один дыхательный цикл (вдох - выдох) до 45 секунд и больше. Повторяем 5 раз.

При изменении центра тяжести в связи с увеличивающимся животиком, а также из-за гормональных перестроек организма

уже в самом начале беременности может появиться боль в пояснице. Для профилактики и лечения этой неприятности предлагаемые упражнения просто незаменимы.

«Поза кошки». Исходное положение этой группы упражнений:встаемначетвереньки

Ноги и ладони на одной линии примерно на ширине плеч. Вдох

Тянемсяпоясницейвверх, если сразу не получится, попробуйтевыгибатьсяв лопатках. Подбородок идет к груди, «хвостик»поджимаемподсебя. Выдох - максимально прогибаемся вниз. Затылок и «хвостик» тянутся друг к другу.Делаем 5-6 циклов вдох - выдох.

Наша кошка решила посмотреть на свой хвостик: переставляя ладони, мы постепенно перемещаем верхнюю часть туловища ближе к бедрам и стараемся увидеть свою противоположную ступню. А теперь заглянем в другую сторону (см. фото).

Теперь наша кошка превращается в змейку. Представьте, что ваша спина полностью расслабилась, локти свободно сгибаются и вы чувствуете напряжение только в коленях и ладонях, Остальное тело движется в хаотичном режиме: подключаем голову, шею, плечи, поясницу, бедра. Движение идет из стороны в сторону и вверх - вниз. Ускоряем движение насколько возможно.

Следите за тем, чтобы не напрягать живот. Стараемся удерживать ровное, плавное дыхание. Постепенно останавливаемся и возвращаемся к исходному положению.

Наша змейка превращается в щенка. Мы максимально поднимаем одну ногу, согнутую в колене, в сторону. При этом проверьте, чтобы голень была полностью расслаблена - для этого можно потрясти ступней. Напряжение ощущаем в задней части бедра. Таким образом мы укрепляем мышцы бедер и ягодиц. По 2-3 раза в каждую сторону.И заканчиваем эту группу упражнений расслаблением нижней части тела - повиляем хвостиком.

Из позы кошки наши ноги встают, а руки остаются на полу. Ноги на ширине плеч, руки висят как плети, спина расслаблена. Особое внимание обратите на шею и голову - они свободно висят. В таком положении у нас есть возможность очень хорошо растянуть спинку и дать возможность малышу более комфортно устроиться в животике, так как там появляется больше места.

Мысленно представляем наш позвоночник резиновым шлангом, который замечательно тянется. Чувствуем сначала шею, потом плечи, лопатки, поясницу, ягодицы. Представьте, будто по вашим рукам стекают негативная энергия, усталость, неприятности, недомогания и с пальцев капают и уходят в пол, а вы наполняетесь силой и здоровьем.

Из этого положения «помоем пол». Широкиеразмашистые движения, руки и спина расслаблены. Чувствуем напряжение в ступнях и икрах. Все остальное тело свободно и движется (болтается) так, как ему нравится. Дыхание ровное, без задержек. Это упражнение может пригодиться, если в родах возникнет необходимостьпростимулировать родовую деятельность.В таком случае его делают в течение40минут с перерывами.

Теперь ладони ложатся на колени, переносим вес тела на ноги и принимаем «позу пловца» - исходное положение следующей группы упражнений. Это упрощенный вариант «позы кошки». Итак, делаем вдох, выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к груди. Выдох - прогибаемся, голова идет к лопаткам. 3-5 дыхательных циклов.

Следующее упражнение - «заныривание». Стараемся опуститься как можно ниже, и голова как будто подныривает под препятствие, за ней идут плечи, поясница. На выходе наша спина максимально прогнулась, лопатки сведены, голова направлена в сторону поясницы. И возвращаемся обратно - подныриваем снова под препятствие: сначала поясница, потом лопатки и в заключение голова. Выгибаем спину вверх, прижав подбородок с груди. Повторяем 3-5 раз.

Теперь постепенно принимаем вертикальное положение и сделаем несколько упражнений для профилактики варикоза и плоскостопия. Ноги на ширине плеч, руки можно поставить на талии. «Вкручиваем болт в пол», максимально прорабатывая ступню в одну сторону, потом в другую. Меняем ножку.

Следующее упражнение - переминаемся с ноги на ногу, максимально выгибая ступню в пальчиках и как можно выше поднимая пятку. А теперь покачаемся на обеих ступнях, плавно перекатываясь то на пальчики, то на пяточки.

Следующее упражнение поможет разработать бедренные суставы - хорошая подготовка к потужнои деятельности в родах и профилактика послеродовых осложнений с «разболтанными» суставами. Представьте, что под вашей ногой надувается мяч и вы через него перешагиваете, максимально отводя ногу в сторону и назад, а потом возвращая ее обратно. Мяч увеличивается - и увеличивается амплитуда движения ноги. Считаем: первый - обратно, второй - обратно…, четвертый - обратно. И уменьшаем в обратном порядке: 4 - 3 - 2 - 1. Меняем ножку.

Это упражнение также поможет нам простимулировать родовую деятельность, если в этом будет необходимость. В таком случае мы его делаем с маленькими перерывами в течение 40-60 минут.

Переходим к «танцу живота». Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Поищите точку опоры: представьте, что ваш позвоночник продолжается до самого пола и вы на него садитесь. Все тело расслаблено, руки висят как плети, плечи расправлены. Подвигаем бедрами вперед - назад. При этом плечи стоят на месте, как будто туловище существует отдельно от бедер и ног.

Теперь покачаем бедрами из стороны в сторону, стараясь сохранить спину неподвижной. Нарисуем круг бедрами в одну сторону, в другую. Стараемся двигаться как можно медленнее, соединяя движение с дыханием: спереди - вдох, сзади - выдох.

Снова возвращаемся на пол. Ложимся на бок, ноги слегка согнуты в коленях, голова устраивается на ладони согнутой в локте руки. Верхняя нога сгибается в колене, и мы начинаем вращательные движения вперед, как будто рисуем коленом круг на потолке. Старайтесь, чтобы круг был наибольшим - 5-6 кругов. Теперь вращаем в обратную сторону, максимально отводя ногу назад, - 5-6 кругов. Остановились, поймали свободной рукой себя за пальцы ноги, вытянули ногу вверх, прогнулись назад, снова нога поднимается вверх. Отпускаем ногу и через четвереньки ложимся на другой бок, повторяем упражнение другой ногой.

Упражнения на спине при беременности

Следующую группу упражнений будем делать, лежа на спине. Следите за своим состоянием. Очень часто на больших сроках беременности поза на спине доставляет дискомфорт (боль, головокружение,затруднение дыхания, повышение сердцебиения). Если вы чувствуете нечто похожее, вам не рекомендуется эта часть комплекса.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, руки лежат вдоль тела, но не прижаты к нему. Делаем вдох и с выдохом колени ложатся в одну сторону, голова в другую. Вдох - возвращаемся в исходное положение, выдох - в другую сторону - и так 6 дыхательных циклов.

Поднимаем согнутые в коленях ноги, прижимаем по бокам животика и захватываем колени ладонями в позе потуг. В такой позе покачаемся из стороны в сторону. Это покачивание позволяет наилучшим образом проработать область бедер и поясницы. Это своеобразная профилактика защемлений нерва, прострелов.

Из этой позы превращаемся в жука, упавшего на спину с дерева. Поднимаем руки и ноги вверх и начинаем ими быстро-быстро трясти, постепенно переходя к вибрации. Таким образом мы сбрасываем накопившееся напряжение.

Завершаем наш комплекс очень удобной «позой ребенка». Вэтойпоземыработаемс растяжкой, помогаем вернуться в нормальное положение позвоночнику и предоставляем максимум места в животе для малыша.

Встаем на колени, максимально разведя их в стороны, укладываем животик между ними, а голову кладем на руки. Отдыхаем, сохраняя ровный темп дыхания. Если живот уже очень большой, то под грудь можно положить необходимое количество подушек.

Именно в этой позе очень удобно делать (на мышцы промежности), развивающее мышцы тазового дна.

На вдохе мы постепенно втягиваем в себя мышцы промежности (как будто хотим сдержать мочеиспускание) и с выдохом распускаем их - 5-6 дыхательных циклов.

Наш комплекс завершен. Как вы могли заметить, он не занимает много времени и не требует хорошей физической подготовки.

Однако, выполняя его регулярно, вы сможете чувствовать себя все время в тонусе и в хорошем настроении!

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.