Упражнения убирающие заболевание опорно двигательной системы. Игры и упражнения для коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата
ГОУ ДОД
«Детский оздоровительно – образовательный центр
(спорта и туризма)»
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Липецк -2008г
Для устранения дефектов осанки необходимо выполнять строгие правила. Следует строго, не реже 3-х раз в неделю, выполнять комплекс лечебной гимнастики в течение 30-45 мин., ежедневно делать специальные упражнения для мышц спины и живота, стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.
Исправление различных нарушений осанки – одно из главных направлений воспитательной работы с детьми в детских дошкольных учреждениях и в школе, и этот процесс достаточно длительный.
Особенно строго должны организовываться занятия по физическому воспитанию. Они требуют упорного труда самого ребенка и его родителей. Но особая роль, конечно, принадлежит учителю физической культуры и (или)преподавателю лечебной физкультуры. Уроки физической культуры, конечно, оказывают эффективное влияние на развитие и выработку правильной осанки у школьников, они «задают тон», но привычки воспитываются постоянно - дома, на прогулках - под контролем взрослых. Набор общеразвивающих упражнений (ОРУ) без предметов и с предметами (гимнастическими палками, резиновыми и набивными мячами, обручами, скакалками и др.), а также на снарядах - гимнастической стенке, скамейке, перекладине - должен помочь педагогам в контроле за осанкой учащихся и в школе, и дома. Необходимо включать почти во все занятия упражнения для мышц плечевого пояса, спины и живота, способствующих укреплению «мышечного корсета» и удерживающих тело в правильном прямом положении.
Приводим комплексы упражнений, которые могут быть полезными для учителей физической культуры и медработникам школы. Они помогут точнее подобрать упражнения для профилактики и коррекции осанки детей.
Комплекс упражнений против шейного остеохондроза
Статические напряжения.
1. Повороты головы в стороны с сопротивлением (ладонь на щеку).
2. Наклоны головы вперед с сопротивлением (ладонь на ладонь - на лоб).
3. Наклоны в стороны с сопротивлением (ухо к плечу).
4. Подбородок на ладонь - с сопротивлением повороты в стороны.
5. Рука сверху головы, ладонь на ухо, противодействие наклону в сторону другой руки.
6. Подбородок на ладонь - давление на основание ладони.
7. Пальцы перед грудью в замок - «разрывается цепь».
8. Ладони сомкнуты перед грудью - с усилием «давить грецкий орех». Все упражнения выполнять до 10 раз.
Динамические напряжения.
9. Повороты головы в стороны (подбородок не опускать).
10. Наклоны вправо, влево («тик-так»), ухо к плечу.
11. Наклоны вперед и назад - подбородок на грудь, затылок назад до отказа.
Вспомните слова тибетского ламы: «Посмотри на небо, и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и..., преклонив голову, - смирись... Сумей подняться в небеса, не отрываясь от земли!»
12. «Покатить голову по плечам» по кругу, скорость равномерная.
13. Одна рука под подбородок, другая, обвив голову, сзади - повороты в сторону опущенного локтя.
14. Движения мелкими приставными шагами поочередно (по-восточному).
15. Ладони вперед перед грудью поочередно движения головы к ладони (по-восточному).
16. Руки согнуты в локтях перед головой (одна сверху, другая снизу), движения подбородком вперед («в окошке», как в восточном танце).
17. Движения подбородка к плечу-вперед, вниз, к другому плечу-вперед - «коровушка-буренушка».
18. Руки в замок над головой, отводить их назад подальше или сгибать за спину.
19. Носом или макушкой «пишем» цифры до 20, до 50 и даже до 100.
20. Танец «Петрушки», сбросить напряжение за полминуты.
21. Или гриф, или орел - плечи подняты, спина сутулая или плечи опущены, голова гордо поднята.
22. Руки в стороны, пружинящие движения назад до 100 раз.
23. Сбросить защитное напряжение, расслабиться.
Осанка младших школьников
Общеразвивающие упражнения
Приводим подборки ОРУ без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с большим резиновым мячом для детей - учащихся I-III классов.
Без предметов
В положении стоя.
1. «Кто выше...». Исходное положение (И. п.) - основная стойка (о. спрямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох), смотреть на кисти рук; 2 - и. п. (выдох).
2. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны на уровне плеч; 2 - руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться вверх (вдох); 3 - руки в стороны на уровне плеч; 4 - вернуться в и. п. (выдох).
3. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам; 2 - энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох); 3 - согнуть руки к плечам; 4 - и. п. (выдох).
4. «Проснулись, потянулись». И. п. - голова опущена, руки за голову, локти вниз; 1-2 - руки вверх-наружу, голову поднять, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох).
5. И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой вперед, правая назад на носок, руки в стороны (вдох); 3-4 - и. п. (выдох); 5-8 - то же с другой ноги.
6. И. п. - стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, за спиной; 1 - наклон влево, левой рукой коснуться стопы; 2 - и. п.; 3 - то же, в другую сторону; 4 - и. п.
7. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - сгибая правую ногу, наклон туловища влево; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п.
8. И. п. - руки за голову; 1-2 - полунаклон вперед, прогнуться в грудной части туловища, локти максимально отвести назад; 3-4 - и. п.
9. И. п. - о. с. 1 - присед, руки за голову, прогнуться, локти в стороны; 2-3 - держать; 4 - и. п.
В положении сидя и стоя на коленях.
1. И. п. - сед на пятках, руки опущены вниз; 1-2 - подняться на колени, руки через стороны вверх прогнуться; 3-4 - и. п.
2. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс; 1 - взмах правой рукой в сторону, поворот вправо; 2 - и. п.; 3 - поворот влево; 4 - и. п.
3. И. п. - стоя на коленях, руки в стороны; 1 - наклон вправо, правой рукой коснуться левой стопы; 2 - и. п.
4. И. п. - сед, руки в стороны; 1 - наклон вперед, ладонями коснуться ног; 2 - и. п.
5. И. п. - упор стоя на коленях; 1-2 - прогнуться; 3-4 - согнуть спину.
В положении лежа.
1. И. п. - лежа на животе, руки вверх; 1 - прогнуться, отвести ноги
назад, руки вверх-в стороны; 2 - и. п.
2. И. п. - лежа на спине, руки вверх; 1-2 - поднять колени к груди, руками взяться за голень - плотная группировка; 3-4 - и. п.
3. И. п. - лежа на животе, руки согнуты; 1-2 - медленно разогнуть руки, упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 - и. п.
4. И. п. - лежа на спине, руки в стороны;
1 - поднять левую ногу вертикально (вперед);
2 - опустить ее вправо, лопатки не отрывать;
3 - поднять вертикально; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой.
5. И. п. - упор лежа; 1-2 - согнуть ноги в коленном суставе - прогнуться; 3-4 - и. п.
С гимнастической палкой (рис. 1) В положении стоя.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. И. п. - ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках; 1 - поворот влево,
левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.
4. И. п. - ноги врозь, концы скакалки в руках, ступни на скакалке, лежащей на полу; 1-2 - наклон вперед, руки назад, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и. п.
В положении сидя и лежа. 5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка за головой, руки в стороны; 1 - пружинящий поворот вправо, натягивая скакалку руками; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.
6. И. п. - сед, скакалка, сложенная вдвое, за головой, концы скакалки в руках; 1 - наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 2 - и. п.
7. И. п. - лежа на спине, скакалка в выпрямленных руках на бедрах; 1-2 - поднять колени к груди, скакалку провести под колени; 3-4 - и. п.
8. И. п. - лежа на животе, руки вверх, концы скакалки в руках; 1-2 - поднять руки, прогнуться, отвести прямые ноги назад; 3-4 - и. п.
Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвижности суставов.
Упражнения стоя.
1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных и внутренних сводах стоп. Каждым способом 3-4 круга по комнате.
2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.
3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища - «насос».
4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны вперед до касания пола.
5. И. п. - о. с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.
6. И. п. - то же, что упр. 5. Приседание на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро.
7. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.
Упражнения 2-7 выполняют с гантелями.
Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).
1. Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.)
2. И. п. - то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и. п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.
3. И. п.- то же, но руки в стороны-вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола.
4. И. п. - то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.
5. И. п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.
6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.
7. И. п. - лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.
8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.
9. И. п. - лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
10. И. п. - сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и. п.
Упражнения лежа на боку.
11. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.
12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.
13. И. п. - то же. Одновременное поднимание обеих ног.
Упражнения лежа на животе.
14. И. п. - лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.)
15. И. п. - лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.
16. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
Упражнения стоя на коленях.
17. И. п. - сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и. п.
18. И. п. - упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов.
19. И. п. - стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро.
Упражнения стоя на голове.
Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.
20. Из стойки на голове и руках - сгибание и разгибание ног.
21. Из стойки на лопатках левая нога вперед, правая - назад и наоборот.
Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражнение № 1 «потягивание со вздохом».
Закончив гимнастику, по возможности повисите на руках 20-30 счетов для разгрузки позвоночника.
Упражнения при круглой спине
Этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а также у людей со слабыми мышцами спины. Помимо поддержания правильной позы необходимо укреплять мышцы спины, вырабатывать их силовую выносливость. Чтобы применяемые для этого упражнения были эффективными, при выполнении их сильно напрягать мышцы спины, время напряжения увеличивая постепенно. Соблюдая эти рекомендации, можно добиться правильной осанки через 1-2 месяца.
Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове мешочка весом 400 г - 1,5-2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками).
1. Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать мешочек на голове.
2. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).
3. И. п. - лежа на спине, 1-6 - поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 - расслабиться. Повторить 4-6 раз.
4. И. п. - лежа на животе, руки соединены за спиной: 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 - держать мышцы напряженными, 7-8 - и. п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны - вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-2 кг.
6. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой
7. И. п. - то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз.
8. И. п. - лежа на спине. Выполнить два упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз,
9. Лежа на спине, подложить под лопатки набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10 раз.
10. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз.
11. И. п. - стоя. Различные маховые движения руками и ногами
(в плечевых и тазобедренных суставах). Повторить каждое 8-10 раз.
12. И. п. - то же. Приседание, руки через стороны вверх (туловище не наклонять). Повторить 12-16 раз.
13. И. п. - чистый или смешанный вис на гимнастической стенке в течение 5-7 с. Повторить 3-4 раза. И. п. - стоя. Расслабить
мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25-30 с.
Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно.
Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами спорта без ограничений. Особенно полезно плавание. Правильно организованные спортивные тренировки могут устранить имеющийся дефект осанки.
Упражнения при кругло – вогнутой спине .
Коррекция такого дефекта, как кругловогнутая спина, связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, а для этого необходимо прежде всего уменьшить угол наклона таза. Коррекция поясничного лордоза затрудняется еще и тем, что некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Поэтому в данном случае подходят не любые упражнения для мышц спины.
Чтобы уменьшить поясничный лордоз и угол наклона таза, следует:
а) растянуть мышцы передней поверхности бедра;
б) укрепить мышцы задней поверхности бедра;
в) растянуть мышцы поясницы;
г) значительно укрепить мышцы живота, особенно прямые.
Растянуть мышцы нелегко. Необходимо предварительно согреться, растереть мышцы. Выполнять упражнения надо пружинисто, многократно и с большой постепенно увеличивающейся амплитудой. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в теплом костюме.
Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, выполняют упражнения по 8-10 раз каждой ногой, стараясь не прогибаться в пояснице:
1. И. п. - стоя боком к стулу, держась за его спинку рукой. Махи согнутой и прямой ногой вперед и назад.
2. И. п. - то же. Круговые движения ногой, стараясь отводить ее подальше назад.
3. И. п. - выпад вперед (впереди стоящая нога согнута). Пружинистые приседания с наклоном к впереди стоящей ноге. Затем поменять положение ног.
4. И. п. - присед, руки на полу. Поочередное отведение ног назад.
5. И. п. - лежа на животе. Поочередное сгибание ног в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.
6. И. п. - то же. Согнуть ногу, захватить ее за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице.
7. И. п. - то же. Согнуть ноги, захватить руками обе стопы и прижать их к ягодицам (движения делать ритмично).
8. И. п. - то же. Махи ногами назад (поочередно), подложив под живот небольшую подушку.
Для укрепления мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения в положении лежа на животе (повторять каждое по 8-10 раз, значительно напрягая мышцы):
1. Положить одну ногу на другую, поднять ногу, лежащую снизу, оказывая другой сопротивление
2. Поднять назад (невысоко) ногу и держать в течение 5-7 с (партнер старается опустить ее).
3. Подложить носок под тяжелый предмет (шкаф, диван) и постараться медленно в течение 5-7 с как бы поднимать его, затем после отдыха до 10 с повторить упражнение другой ногой. Это же упражнение можно выполнять с помощью партнера, который прижимает стопу к полу.
4. То же упражнение, но двумя ногами одновременно.
Эти упражнения можно выполнять с гантелями весом 1 кг, прикрепив их к стопе.
Приведенные упражнения для мышц бедра включать по два-три в комплекс лечебной гимнастики, постепенно увеличивая число их повторений.
Для растягивания мышц поясничной области рекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с небольшой амплитудой по 8-12 раз подряд:
1. И. п. - сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей.
2. И. п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже.
3. И. п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей.
4. И. п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног.
5. И. п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола.
6. И. п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу.
7. То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой.
Эти упражнения будут более эффективны, если их выполнять после 20-25-минутного пребывания в ванне с теплой водой (около 40°).
Упражнения для укрепления прямых мышц живота изложены нас. 21-22.
Комплекс лечебной гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенно усложнять его и увеличивать нагрузку.
Примерный комплекс упражнений
И. п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
1. И. п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз.
3. И. п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз.
6. И. п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз.
7. И. п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и. п.
8. И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.
9. И. п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед ») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз.
10. И. п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз.
11. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
12. И. п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.
13. И. п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.
14. И. п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз
15. И. п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.
16. . И. п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз.
17. И. п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
18. И. п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз,
19. И. п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз.
20. И. п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно.
21. И. п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза каждой ногой.
22. И. п. - стоя. Руки вверх, потянуться - вдох, наклониться вперед, «бросить» руки вниз, расслабив мышцы, - выдох. Повторить 3-4 раза.
Успех можно достичь за 2-3 месяца, выполняя ежедневно комплекс упражнений в течение 30-45 мин. при пульсовом режиме 120-140 ударов в минуту.
И еще совет: в положении стоя не подавать таз вперед, так как это увеличивает поясничный лордоз; лежа на спине следует подкладывать под колени валик (подушку) высотой 10-15 см: это способствует уменьшению поясничного лордоза.
Упражнения при плоской спине.
Нарушения осанки в виде плоской спины встречаются не часто. Иногда плоская негибкая спина сочетается с «крыловидными» лопатками и S-образным сколиозом. В таких случаях приходится средствами физической культуры параллельно решать несколько задач, учитывая весь «букет» нарушений осанки.
Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы (а это возможно до 19-20 лет), необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует значительно укрепить мышцы спины (прежде всего поясницы) и передней поверхности бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы).
1. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки.
2. И. п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с.
3. И. п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха.
4. И. п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с.
5. И. л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
6. И. п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног.
7. И. п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой.
8. И. п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад.
9. И. п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с.
10. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с.
11. И. п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице.
12. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз.
13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги
Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание – по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления.
1. И. п. - стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться, вернуться в и. п.
2. И. п. - то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно вправо и влево).
3. И. п. - то же. Круговые движения тазом, сильно подавая таз вперед и назад,
4. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол.
Поднять таз - круговые движения в течение 10-15 с. в одну и другую сторону.
5. И. п. - то же, Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую вверх. То же, сменив положение ног.
6. И. п. - то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь.
7. И. п. - то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30° в одну и другую сторону. То же другой ногой.
8. И. п. - то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть, опустить.
9. И. п. - то же, одна нога на другой. Поднять ногу, лежащую снизу, оказывая сопротивление другой ногой.
10. И. п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с, вернуться в и. п.
П. И. п. - то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол, поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и. п.
12. И. п. - то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, под нять голову и согнутые ноги, потянуться стопами к голове.
13. И. п. - то же, в руках гантели весом 1-2 кг. Руки в стороны, медленно приподнять гантели и голову, соединить лопатки.
14. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голову, втянуть живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову, держать 2-3 с.
15. И. п. - то же. Поочередные махи прямой ногой назад, прогибаясь в пояснице.
16. И. п. - то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево.
17. И. п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с пяток подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с.
18. И. п. - то же, руки на пояс, медленно наклонить прямое туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и. п.
19. И. п. - стоя. 1-3 пружинистых приседания, затем - и. п. Всего 16-20 приседаний.
20. Подскоки на двух и на одной ноге - 25-30 с.
21. Ходьба на месте в течение 10-15 с.
22. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой.
23. И. п. - стоя. Руки вверх - глубокий вдох, наклон вперед, руки вниз, расслабив мышцы - выдох.
Данный комплекс желательно выполнять ежедневно, но не реже 3-4 раз в неделю, а отдельные специальные упражнения следует повторять каждый день. Курс лечебной гимнастики составляет примерно 40-45 занятий. При правильном выполнении упражнений и достаточной физической нагрузке (пульс в пределах 120-140 ударов в минуту) должен отмечаться положительный эффект.
Лицам с плоской спиной не следует выполнять такое упражнение, как угол в упоре на брусьях и в висе, при котором сильно напрягаются прямые мышцы живота и уменьшается поясничный лордоз.
Введение………………………………………………………………………………………….3
Глава 1. Физические упражнения опорно-двигательного аппарата…………………...........4
Глава 2. Лечебная физкультура и профилактика профессиональных заболеваний.............9
Глава3. Коррекция зрения…………………………………………………………………......11
Заключение……………………………………………………………………………………...17
Список использованной литературы…………………………………………………………18
Введение.
Значение и роль физической культуры и спорта в жизни людей трудно переоценить. Социологические исследования, индивидуальные ощущения, многолетняя практика ежедневно и ежечасно подтверждают: каким бы делом не занимался человек, в какой бы сфере не трудился, он может работать гораздо больше и лучше, если регулярно, систематически занимается спортом. Это придает ему уверенность в своих силах, помогает преодолеть трудности, воспитывает силу воли.
Согласно трудовому кодексу каждый работник имеет право на: рабочее место, соответствующее требованиям охраны труда;
Обязательное социальное страхование от несчастных случаев на производстве и профессиональных заболеваний; обеспечение средствами индивидуальной защиты за счет работодателя (статья 219 Трудового кодекса РФ). Согласно статье 222 Трудового кодекса РФ на работах с вредными условиями труда работникам выдаются бесплатно по установленным нормам молоко или другие равноценные пищевые продукты. Но на сегодняшний день на многих предприятиях не соблюдаются требования охраны труда. Так например работники библиотек не получают молоко, моляры на предприятиях работают свыше нормы, что может привести к тяжелым хроническим заболеваниям органов дыхания.
Известно, что ведущей патологией у работников вынужденных постоянно сидеть являются заболевания опорно-двигательного аппарата, которые негативно сказываются на их основных рабочих функциях, снижают эффективность работы. По этому для оптимальной работоспособности, уменьшения утомляемости, профилактики профессиональных заболеваний является организация спортивно оздоровительной работы в организациях.
Глава 1. Физические упражнения опорно-двигательного аппарата
Что такое заболевания опорно-двигательной системы? Опорно-двигательная система состоит из костей, связок, хрящей и сухожилий. Она обеспечивает структурную крепость вашего тела, вертикальное положение, защищает внутренние органы от повреждений. Опорно-двигательная система является хранилищем минеральных веществ. Кости бывают длинные (в руках и ногах), короткие (коленная чашечка, лодыжка, запястье), плоские (череп, ребра, грудная клетка, лопатки). Прочность опорно-двигательного аппарата снижается из-за плохого питания, употребления большого количества сахара, отсутствия должной физической нагрузки. Способствует этому и гормональный дисбаланс. Употребление кофе и напитков с высоким содержанием фосфорной кислоты ведет к потере кальция и формированию остеопороза, при котором увеличивается скорость резорбции (рассасывания) минеральных веществ костей. На рентгенограммах такие кости имеют много пор, а в жизни причиняют человеку много хлопот - ноющие боли, частые переломы и пр. Костная ткань - живая часть организма, постоянно участвующая в обмене веществ, получающая минеральные элементы (бор, кремний, кальций, марганец, калий, витамин С и D). Как и другие клетки нашего организма, она постоянно обновляется. Зрелые кости (их 206) полностью заменяются каждые 10-12 лет.
В зависимости от количества составляющих опорно-двигательного аппарата существует большое многообразие его заболеваний. Заболевания суставов включают разнообразные формы поражения опорно-двигательного аппарата (костей, суставов, мышц, околосуставных мягких тканей), системные заболевания, протекающие с поражением суставов (ревматизм, системная красная волчанка и др.), ревматоидный артрит, туберкулезный, сифилитический, гонорейный и другие артриты инфекционного происхождения, псориатический артрит, метаболический артрит. Группу дистрофических заболеваний суставов составляют деформирующий остеоартроз, остеохондроз, деформирующий спондилез, остеохондропатии.
Заболевания позвоночника. Позвоночник - часть скелета, состоящая из соединенных между собой позвонков; служит органом опоры и движения туловища, шеи и головы, защищает находящийся в позвоночном канале спинной мозг. Заболевания позвоночника нередко сопровождаются его деформациями. Искривления в сагиттальной плоскости называют либо кифозом (при выпуклости назад), либо лордозом (выпуклость кпереди); искривления во фронтальной плоскости - сколиозом. Эти деформации часто бывают проявлениями различных заболеваний. При кокцигодинии (боли в области копчика) на рентгенограмме выявляют остеохондроз, иногда незначительное смещение копчикового позвонка. В области крестца могут возникать воспалительные процессы, формироваться свищи. Туберкулез позвоночника - тяжелое заболевание, диагностика и лечение которого проводятся в условиях специализированного стационара. Спондилолистез - соскальзывание вышележащего позвонка относительно нижележащего кпереди. Этому способствует спондилолиз - несращение дуги с телом позвонка.
Самое действенное средство предупреждения и устранения дефектов осанки – физические упражнения. В последнее время в лечебных целях специалисты рекомендуют упражнения ритмической гимнастики. Главная причина такого предпочтения – в эмоциональности этих упражнений, в том, что они благотворно влияют на психическую сферу человека с отклонениями в состоянии здоровья. Дети с большим удовольствием занимаются веселыми упражнениями, чем упражнениями заведомо известными как лечебные. Именно поэтому ритмическую гимнастику следует рассматривать и как важнейшее средство обязательного комплекса физкультурно-оздоровительных мероприятий для школьников с нарушениями осанки.
В целях профилактики и устранения сколиоза упражнения ритмической гимнастики наибольшую пользу приносят тогда, когда их проводят по группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки, а также с учетом пола, возраста и уровня физического развития учащихся. В таких группах всегда есть возможность предложить каждому занимающемуся выполнение комплекса тех упражнений, которые ему наиболее необходимы в данный момент. Поэтому, организуя занятия, учитель физкультуры и врач должны тщательно обследовать каждого с тем, чтобы правильно отнести его к той или иной группе и разработать для каждой группы соответствующий ее задачам комплекс упражнений.
При стойких нарушениях осанки занятия следует проводить в специальных группах корригирующей гимнастики под наблюдением врача. В группах корригирующей ритмической гимнастики, где занимаются с функциональными нарушениями осанки, присутствие врача на каждом занятии необязательно. Однако он обязан и в них осуществлять систематический медицинский контроль, оказывая помощь учителю физической культуры в обеспечении дифференцированного подхода к решению задач, стоящих перед каждой группой.
Методика составления комплексов упражнений корригирующей ритмической гимнастики аналогична методике построения комплексов для уроков с элементами ритмической гимнастики. Следовательно, каждый такой комплекс должен состоять из трех частей.
В подготовительную часть включают несложные общеразвивающие и корригирующие упражнения, соответствующие типу нарушения осанки. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний. Оптимальная дозировка упражнений – 6–8 повторений.
Основную часть насыщают собственно корригирующими упражнениями, большинство из которых должно выполняться в положении лежа на спине, на боку и на животе. В этих положениях легче следить за выпрямленным положением тела, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при удержании тела в положениях стоя и сидя. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний. Дозировка зависит от самочувствия детей, их физической подготовленности и усвоенности материала. В среднем упражнения повторяют 8–16 раз. Все упражнения обязательно выполняются в обе стороны.
Заключительная часть строится из упражнений на расслабление, выполняемых в исходных положениях лежа на спине, дыхательных и специальных упражнений на ощущение правильной осанки.
Выполняя упражнения, дети должны дышать через нос, не задерживая дыхание. Следует учитывать также, что формированию правильной осанки способствуют упражнения с предметами. С помощью их можно усилить эффект воздействия на отдельные мышечные группы.
Идеальный вариант занятий ритмической гимнастикой для детей с нарушениями осанки предполагает наличие в помещении зеркал, которые дают возможность каждому следить за своей осанкой как в статике, различных исходных положениях, так и в движении. Все это облегчает разучивание комплекса, а также увеличивает лечебный эффект гимнастики.
Комплексы корригирующей ритмической гимнастики должны быть интересными, увлекательными, желательно имитационного характера, тогда их будут выполнять охотнее.
Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:
1.И.п.: о.с., руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 – и.п.; 5 – наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 – и.п.; 7 – наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.
2.И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2 – два пружинящих наклона вправо; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8–16 раз. Темп средний.
3.И.п.: о.с., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на носок; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.
4.И.п.: широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону-назад; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
5.И.п.: стойка на коленях, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону-назад, левую руку вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп средний.
6.И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота туловища направо; 3–4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5–6 – сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7–8 – и.п. 4 раза. Темп средний.
7.И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1–2 – сесть на правое бедро, руки влево; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
8.И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1–2 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
9.И.п.: то же. 1–2 – наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена, руки назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.
10.И.п.: стойка на коленях, ноги врозь. 1–3 – три пружинящих наклона к правому колену, руки в стороны; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.
11.И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 – согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.
12.И.п.: упор на коленях. 1–2 – правую назад на носок, левую руку вверх; 3–4 – и.п., расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и средний.
13.И.п.: упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.
14.И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1–3 – три пружинящих поворота туловища направо; 4 – и.п. То же налево. По 4–8 раз. Темп средний.
15.И.п.: сед ноги скрестно, руки в стороны. 1 – наклон вправо, правая рука за спину, левую согнуть вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
16.И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах правой согнутой ногой в сторону; 4 – и.п. То же в другую сторону. 8–16 раз. Темп средний.
17.И.п.: лежа на спине, руки в стороны. 1 – ноги врозь; 2 – ноги скрестно приподнять над полом; 3 – то же, что на счет1; 4 – и.п. Во время выполнения упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.
18.И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1–2 – приподнять над полом верхнюю часть туловища; 3–4 – и.п., расслабиться; 5–6 – ноги вперед (до угла 30° от пола); 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп средний и медленный.
19.И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1–2 – наклон вправо, руки за голову; 3–4 – и.п., потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4–8 раз. То же с пружинящими наклонами. Темп медленный.
20.И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 – прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх.правую вниз; 3–4 – то же в другую сторону; 4–8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.
21.И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – упор лежа на бедрах, прогнуться, поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.
22.И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1–2 – наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.
23.И.п.: лежа на животе, руки вверх. 1–2 – правую руку за спину, левую приподнять над полом, левую ногу в сторону; 3–4 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. То же в другую сторону. Темп средний.
24.И.п.: лежа на животе, руки в стороны. 1 – мах правой ногой назад; 2 – правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой назад; 4 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.
25.И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног назад. То же с разогнутыми стопами. 8–16 раз. Темп средний.
3.3 Методы лечения плоскостопия
Лечить это с виду простое заболевание довольно сложно. Кроме того, необходимо знать, что никогда не наступит момент, когда человек сможет облегченно вздохнуть: ну вот, я и вылечился! Особенно при далеко зашедшей патологии. Плоскостопие – это болезнь всей жизни. Полное излечение плоскостопия возможно только в детстве. У взрослых с помощью специальных реабилитационных мероприятий развитие болезни можно лишь притормозить, не дать ей развиться в более тяжелые патологии.
Чем раньше выявлены признаки заболевания, чем меньше деформация стопы, тем более благоприятны условия для остановки прогрессирования плоскостопия и его коррекции.
Лечение должно быть комплексным, направленным на снятие болевого синдрома, укрепление мышц и связок стопы, чтобы остановить прогрессирование деформации и предотвратить развитие осложнений.
Для снятия болевых ощущений используют лекарственные препараты и физиотерапевтические процедуры.
Основу лечения составляет специальная лечебная гимнастика, которую нужно проводить в домашних условиях ежедневно.
Лечебная гимнастика применяется для достижения корригирующего эффекта (при первой степени плоскостопия), тренирует мышцы, укрепляет связочный аппарат, корригирует порочную установку костей стопы, формирует правильный стереотип ходьбы.
Имеются различные специальные комплексы упражнений. При выборе упражнений учитываются: форма, положение стопы, жалобы, возраст. Выбрать конкретные упражнения, их интенсивность, Вам поможет врач-ортопед.
Специальные индивидуально подобранные упражнения чередуют с обычными, укрепляющими мышцы стопы и голени.
Для улучшения кровообращения и нормализации тонуса мышц полезен массаж стоп и голени, ванночки для ног.
Особая роль в лечении и профилактике прогрессирования плоскостопия отводится ортопедическим стелькам, которые назначаются уже при первой степени патологии. Они помогают разгрузить болезненные участки стопы и корректируют выявленные деформации при начальных признаках плоскостопия, возвращают стопе нормальное положение и берут на себя функции амортизатора.
Изготавливаются на заказ по индивидуальному слепку стопы после обследования, снятия размеров стопы и установления степени уплощения свода.
При запущенной форме плоскостопия изготавливается специальная ортопедическая обувь в виде ботинок со шнуровкой, сплошной подошвой и боковой поддержкой стопы.
Подобрать все эти несложные приспособления поможет врач-ортопед.
При сильной деформации большого пальца, постоянной боли и невозможности подобрать обувь приходится прибегать к хирургическому лечению.
Не меньшее значение в профилактике плоскостопия имеет правильный подбор обуви.
Бесспорно, модные туфли на высоком каблуке очень красиво смотрятся на ноге, но не носите их повседневно. Иначе может случиться так, что через некоторое время вы будете обречены носить только ортопедическую обувь.
Лучшая обувь - из мягкой кожи на гибкой подошве, каблук невысокий (3-4 см), носок широкий, никаких платформ, обязательно - кожаный верх. Кроссовки - тоже (если, конечно, это не подделка).
Не стоит носить обувь чрезмерно широкую и свободную. Она вызывает натертости, воспаления и мозоли. Но еще более вредно носить тесную обувь - помимо мозолей, она приводит к искривлению пальцев, нарушению кровообращения и врастанию ногтей. Туфли должны облегать стопу, как вторая кожа.
К сожалению, сейчас на нашем рынке очень много низкокачественной, а то и просто вредной продукции, неведомо откуда к нам привезенной.
Плоскостопие – очень серьезная и коварная патология, которая ускоряет износ практически всего опорно-двигательного аппарата.
Так что посерьезнее относитесь к такой, казалось бы незначительной проблеме, как плоскостопие. Не затягивайте с его лечением.
Но на стопы люди почему-то вообще мало обращают внимание, забывая о том, что здоровье стоп – это здоровье всего организма, и обращаются к врачу чаще всего уже с осложнениями плоскостопия.
В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его.
Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.
Таким образом, только разумные занятия спортом и физической культурой приносят профилактический и оздоровительный эффект. А неправильно организованные занятия физическими упражнениями или проводимые без учета анатомо-физиологических особенностей и состояния детского организма приводят к патологическим отклонениям в опорно- двигательном аппарате.
Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:
Сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;
Правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);
Организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);
Постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;
Отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);
Контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др.;
Плавание.
Ритмическая гимнастика
Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота.
Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача. Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.
Ольга Махалкина
Игры и упражнения для детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата
Игры и упражнения для детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Для вас, уважаемые родители и педагоги.
Игры и упражнения для развития моторики руки.
«Моем ручки» - дети поочередно круговыми движениями охватывают кисти правой и левой руки.
«Надеваем перчатки» - проводим от ногтя до основания каждого пальца правой руки собранными вместе всеми пальцами левой руки (и наоборот) начиная с большого пальца.
«Снимаем варежку» - начинаем движение у основания кисти (охватываем поочередно правую и левую руку) и доходим до кончиков пальцев.
«Идет коза рогатая» - все пальцы кроме среднего и указательного сжаты в кулак. При этом кисть вытянутой руки поворачивают поочередно вправо и влево.
«Зайчик шевелит ушками» - указательный и средний пальцы направлены вверх, их поочередно сгибают и разгибают (остальные при этом все время сжаты в кулак).
«Здравствуй пальчик!» - в этом задании нужно поочередно коснуться большого пальца указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем. Когда дети смогут запомнить названия всех пальцев, можно усложнять и конкретизировать задания, меняя последовательность касаний.
«Нарисуй в небе солнышко» - указательным пальцем «рисуем» круг, используя при этом как правую, так и левую руку. В дальнейшем можно делать это упражнение одновременно двумя руками.
«Мячики». Легкие и безопасные, их можно скатать из фольги или бумаги.
«Маракасы». В небольшие пластиковые бутылки насыпаем мелкие предметы: бусинки, камешки, монетки, семена. Вместе с ребенком можно просто наполнять бутылочки и закручивать их, а можно усложнять задачу: смешать наполнители в кучу и раскладывать каждый вид в «свой сосуд». Каждый из них будет иметь свой «голос», кроме того, через прозрачные стенки интересно отдыхая рассматривать содержимое!
«Шуршарики». Теперь наполняем мелкими предметами слегка надутые шарики, один оставляем пустым. Ощупываем и отгадываем: «что внутри?»
Массаж пальцев рук.
Можно выполнять массаж со следующим материалом:
Зубной щёткой,
Массажной расчёской,
Карандашом, фломастером,
Различные мячики, шарики,
Грецким орехом.
Упражнения с мячами, шариками
Учить захватывать мяч всей кистью и отпускать его;
Катать по часовой стрелке;
Держать одной рукой-другой и выполнять ввинчивающие движения, пощёлкивания, пощипывания;
Сжимать и разжимать;
Подбрасывать и ловить.
Игры с крупами
Способствуют развитию мелкой моторики, чувственного восприятия, закрепление цвета, формы, мышления.
Массаж ладоней при помощи горошины или фасоли,
Пересыпание крупы из одной ёмкости в другую (баночки, миски, стаканчики, коробочки,
- «волшебный мешочек» - угадывание на ощупь (различные крупы,
- «Сухой бассейн» из фасоли и гороха,
Выкладывание геометрических или растительных орнаментов по опорным точкам,
Выкладывание фигурок людей и животных, цифр, букв
Игры с водой и песком
Игры с водой хороши тем, что позволяют даже незначительным движением – шлепком по воде – привести в движение и саму воду, и предмет, положенный в нее. Хорошо играть с предметами разными по плотности: одни будут плавать, а другие «утонут». Те из них, что будут издавать звуки, с одной стороны, привлекут внимание, с другой – будут способствовать сенсорному восприятию.
Игры с песком разовьют и усовершенствуют тактильную чувствительность и моторику кисти, привлекут и удержат внимание ребенка своей динамичностью. Перемешивание и пересыпание, заполнение песком предметов, смешивание с водой и даже просеивание через сито – эти нехитрые манипуляции успокоят и принесут положительные эмоции в любом возрасте. Способствуют развитию мелкой моторики, тактильные ощущения.
- «закапывание» игрушки, предмета,
Поиск «клада»,
Различные изображения (рисование) на песке,
Работа с пипеткой (всасывание воды пипеткой,
Раскрашивание воды (опыты с водой,
Поделки с применением песка.
Произвольно отпустить игрушку из руки в воду (по инструкции: «Дай»);
Вынуть - вложить игрушку самостоятельно или с помощью взрослого;
Покатать машину, мяч, кораблик по воде;
Собрать из воды мелкие предметы двумя пальцами, варьируя вес, форму и величину предметов
Игры с резинками и ленточками, проволокой
Способствуют развитию мелкой моторики, ловкости пальцев рук, внимания, усидчивости, терпения; развитие чувства цвета, размера.
Складывать ленточки,
Наматывать на палочку,
Брать резинку со стола различными пальчиками,
Растягивать резиночку разными пальцами рук
Куклотерапия, пальчиковый театр
Способствует развитию мелкой моторики, творчества, ловкости, ориентировка в пространстве, сочетать движения с речью, развитие творческого потенциала.
Вождение куклы,
Одевание куклы на разные руки,
Имитация движений и речи.
Игры с прищепками
Способствует развитию мелкой моторики, вырабатывается ловкость, умение управлять своими движениями, развивает чувственный опыт.
Перекладывать с одной руки в другую,
Доставать прищепки из корзинки,
Прищепками «кусать» поочерёдно ногтевые фаланги,
- «сушим платочки» (развешивание платочков на верёвочку,
-«добавлялки» подбираем недостающие детали для предметов, (например, для ежа – иголки, для солнца – лучики, для дома – крышу и так далее,
Подбирать прищепки по цвету одежды, ткани.
Работа с кольцами.
На столе стоит деревянный стержень и лежит несколько одинаковых по размеру колец. Ребенку предлагается поочередно надеть эти кольца на стержень. Предварительно взрослый объясняет и показывает, как надо выполнять эти действия.
Работа с кубиками .
Перед ребенком выставлено несколько кубиков одинакового размера. Малыш должен после объяснения и показа самостоятельно поставить кубики один на другой, чтобы получилась башенка, затем домик и др.
Работа с деревянными игрушками.
На столе разложены складные деревянные матрешки, пирамидки, коробки. Взрослый вместе с ребенком внимательно рассматривает эти предметы. Затем ребенку показывают, как открывается игрушка, как ее можно разбирать, собирать и закрывать. После объяснения и показа взрослый предлагает ребенку выполнять действие самостоятельно.
С шариками.
На стол ставят пустую коробку, с обеих сторон от нее кладут несколько шариков. Взрослый берет один шарик, который находится с правой стороны от ребенка, и бросает его в коробку, а потом предлагает ребенку сделать так же.
При этом необходимо определить, насколько ребенок владеет той или другой рукой, как он схватывает шарик.
Предложите детям следующие задания:
Легко нажимать тремя пальцами на грушу пульверизатора, при этом получаемую направлять струю воздуха на ватку так, чтобы она плавно двигалась по столу.
Между указательным и средним пальцами натянуть тонкую круглую резинку. Перебирать эту резинку указательным и средним пальцами другой руки (как струны гитары).
Сжимаем пальцы в кулак, затем поочередно сгибаем и разгибаем каждый палец при остальных собранных в кулак. Повторять до 10 раз.
Сжатыми в кулак кистями сделаем круговые движения влево и вправо. Повторим круги в ту и в другую сторону 10 раз.
Разведем прямые пальцы и, начиная с мизинца, последовательно сгибаем пальцы в кулак. Потом, начиная с большого, возвращаем их в исходное положение.
Поочередно сгибать пальцы правой руки (левой руки, начиная с большого пальца.
Согнуть пальцы правой (левой) руки в кулак, поочередно их выпрямлять, начиная с мизинца и начиная с большого.
Брать крупные предметы, различные по весу, материалу, форме игрушки всей кистью;
Брать предметы сразу двумя руками (меняют фактуру, объем, вес этих предметов).
Игры с платочком
На столе лежит платок в развернутом виде. Ребенок кладет руку на середину платка ладошкой вниз, все пальчики раздвинуты. На слова педагога «дружно пальчики сведите» и платок в ладонь возьмите». Ребенок сдвигает пальцы, захватывает платок между пальцами. То же самое проделывается другой рукой.
- «Змейка».
Руки, согнутые в локтях стоят на столе. На слова педагога «змейка быстрая ползет, поиграть ребят зовет» - дети направляют платочек между мизинцем и безымянным пальцем, заводят платок между безымянным и средним, далее протягивают между средним и указательным. Заканчивается протягивание между указательным и большим пальцами, «змейка» ползет справа налево и обратно, начиная свой путь между большим и указательным пальцем и т. д. Направление движения «змейки» будет зависеть от той руки, двигательная функция которой наиболее сохранена.
- «Комочек».
Платочек в развернутом виде лежит на столе. Ладонь руки кладется на угол платка. На слова педагога «и-и-и… комкать, комкать, мять наши ручки не унять» – ребенок начинает комкать платок так, чтобы он весь оказался в кулаке.
Задания на развитие мимики лица у детей с ДЦП:
Взрослый должен демонстрировать малышу, как принюхивается щенок, прислушивается птица, как кошка выслеживает мышку. Затем следует попросить ребенка повторить увиденное;
Продемонстрировать удивленные глаза, попросить повторить;
Описать момент счастья и удовольствия, показать, как радуется ласке котенок, а щенок – вкусному угощению;
Описать ощущение боли, продемонстрировать боль в животе, плач, чувство холода;
Показать момент отвращения: пусть малыш представит, что пьет горькое лекарство или ест лимон;
Объяснить, что такое злость, показывая сердитого человека;
Продемонстрировать чувство страха, потери родного дома или родных людей;
Развивать чувство стыда и вины за свои поступки, научить просить прощения.
Комплекс упражнений для детей с ДЦП.
Занятия, развивающие навыки движения:
Ребенок сидит на корточках, взрослый становится перед ним так же, кладет ручки ребенка на свои плечи и, придерживая его у пояса, пытается поставить малыша на колени;
Ребенок стоит на коленях, взрослый поддерживает его подмышками и наклоняет в разные стороны. Такой прием позволяет ребенку научиться распределять нагрузку то на правую, то на левую ножку;
Взрослый стоит позади стоящего ребенка, придерживая его подмышки, и мягко толкает своими коленями подколенные впадины ребенка, заставляя его присесть;
Ребенок сидит на стуле, взрослый стоит напротив него, зафиксировав его ножки, прижав ступни к полу. Взрослый берет руки ребенка и вытягивает их кпереди и кверху, что заставляет малыша встать;
Придерживая ребенка, просить его постоять попеременно на каждой ножке, стараясь сохранить равновесие;
Подстраховывая ребенка за руки, производить толчки и тянущие движения в разные стороны, заставляя ребенка сделать шаг.
Занятия для нормализации суставных функций:
Ребенок лежит на спине, одна ножка вытянута, а другую следует постепенно приводить коленом к животу, после чего вернуться в первоначальное положение;
Ребенок лежит на боку, при помощи взрослого медленно отводя бедро то в одну, то в другую сторону. Колено при этом согнуто;
Ребенок лежит на спине, попеременно поднимает и опускает ножки, сгибая их в колене;
Ребенок лежит на животе, под грудью подложена подушка. Взрослый приподнимает ребенка за верхние конечности, разгибая верхнюю часть туловища.
Занятия для мускулатуры живота:
Ребенок сидит на стуле, взрослый помогает ребенку наклониться вперед. Возврат в исходное положение малыш должен проделать самостоятельно, либо при небольшой помощи взрослого;
Ребенок лежит на спине, ручки вдоль тела. Необходимо стимулировать попытку малыша перевернуться на живот и снова на спину самостоятельно, не используя при этом ручки;
Научить ребенка напрягать мышцы животика, упражнение можно сочетать с глубокими вдохами и выдохами;
Ребенок сидит на полу, ножки вытянуты. Помочь малышу дотянуться пальчиками рук до пальчиков ног, не сгибая ножки в коленях;
Ребенок лежит на спине, взрослый помогает ребенку поднять прямые ножки и довести их, прикоснувшись пальцами пола над головой.
Занятия для устранения гипертонуса мышц рук:
Проводить активные движения кистью ребенка в разных направлениях, изредка потряхивая рукой и расслабляя мускулатуру;
Крепко удерживать руку или предплечье ребенка до устранения состояния гипертонуса, после чего покачать или встряхнуть конечность для расслабления.
Занятия для мышц ног:
Ребенок лежит на спине, ручки вдоль тела, ножки привести к животу. Взрослый удерживает голени и поочередно отводит ножки в тазобедренном суставе, сочетая отведения в стороны с круговыми вращениями ноги;
Взрослый проводит ребенку сгибательные и разгибательные движения тазобедренного сустава, после этого ребенок пробует удержать ножку самостоятельно.
Занятия для поддержания шейной мускулатуры и мышечного корсета туловища:
Ребенок лежит на спине, а взрослый, приподнимая туловище за подмышки, покачивает его из стороны в сторону, поворачивает вправо и влево, не позволяя ребенку сопротивляться. Точно так же покачивают и голову, придерживая её на весу;
Ребенок лежит на боку, а взрослый пытается опрокинуть его на живот, либо на спину. При этом малыш должен пытаться не поддаваться толчкам, оказывая сопротивление;
Ребенок сидит на стуле, руки и голова расслаблены. Взрослый поворачивает голову в разные стороны, наклоняет вперед и назад, а ребенок пытается максимально расслабить мышцы шеи.
Занятия для стабилизации дыхания:
Попросить ребенка сымитировать глубокое дыхание, задуть горящую свечу, сдуть с ладони перышко. Полезно вместе с малышом надувать воздушные шарики или играть, пуская мыльные пузыри;
Отличный эффект можно ожидать, если научить ребенка петь. Схожее действие наблюдается при игре на губной гармошке, свирели, для начала можно использовать обычный свисток;
Научить ребенка пускать пузыри через соломинку в стакан воды.
Наш эксперт - мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.
Сборная «солянка»
Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.
Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы - от шейных позвонков до стоп.
Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.
Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.
Польза для всего организма
Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.
Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.
Стоит только расправить эти мышцы - как сам человек расслабляется, успокаивается.Заниматься могут все
Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом - и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика - мелкие и малоподвижные.
Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще - 5-6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.
Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.
Приступаем к упражнениям!
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Плечевые суставы
1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.
В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.
Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.
Повторяем 8-10 раз.
3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление - на вдохе.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Колени
1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.
Совершаем круговые движения коленями: сначала 8-10 раз внутрь, затем - наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.
2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.
3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис-тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.
Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Шейный отдел позвоночника
1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.
С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.
Выполняем 8-10 таких движений.
2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.
Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.
Делаем 8-10 таких движений.
3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.
Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.
4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.
8-10 раз - в одну сторону, а потом в другую.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Стопы
Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.
Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8-10 раз по-очередно каждой ногой.
Физические упражнения для лиц, страдающих нарушениями опорно-двигательного аппарата, и в том числе суставным ревматизмом.
С помощью физических упражнений достигается:
- восстановление психического равновесия;
- приобретение и укрепление уверенности в своих силах и возможностях;
- массаж внутренних и других органов;
- вытеснение вредных веществ из тканей организма;
- восстановление нормального обмена веществ.
От самых простых и спокойных упражнений по мере укрепления организма и расширения его физических возможностей следует переходить к более серьезным, и в том числе с применением отягощений, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность занятий: сначала 10-15 мин ежедневно, а затем постепенно увеличивая до 1-1,5 ч - два-три раза в неделю.
1. Исходное положение (и. п.) - стоя или сидя. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
2. И. п. - прежнее. Наклонить голову сначала влево, а затем вправо каждый раз до касания ухом плеча. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. - стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые, вращения головой влево и вправо по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.
4. И. п. - стоя или сидя. Сцепить руки в замок на затылке и наклонять голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди и помогая себе сцепленными руками. Выполнить 15 раз. Упражнение нужно выполнять так, чтобы почувствовать натяжение мышц поясницы.
5. И. п. - стоя или сидя. Развести руки в стороны и делать ими круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
6. И. п. - лежа на скамье. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад-вниз как можно дальше, а затем свести над собой до касания ладоней друг друга. Выполнить 10 раз. Упражнение можно выполнять с помощью напарника. Можно также делать это упражнение стоя. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка и затем также разводить руки в стороны и назад и сводить их вместе перед собой.
7. И. п. - лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю скамьи, и вытянуть руки вверх. Постараться достать руками пол за головой и вернуть их затем в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
8. И. п. - стоя. Встать на расстояние 80-100 см от стола, положив на него кисти рук, и делать наклоны вперед до предела, возвращаясь затем в исходное положение. Ступни ног при этом должны оставаться на месте. Выполнить 10-15 раз.
9. И. п. - стоя. Сделать 10-15 приседаний. Можно при этом держаться руками за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.
10. И. п. - стоя, ноги раздвинуть пошире в стороны. Не сгибая коленей, постараться достать руками попеременно носок то правой, то левой ноги. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять сидя и разведя ноги в стороны.
11. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз. Если больному трудно стоять, это упражнение можно выполнять, сидя и упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие.
12. И. п. - лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу, и вытянуть руки вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени вправо до предела, а затем - руки вправо, а колени влево. Упражнение выполнять по 10 раз в каждую сторону.
13. И. п. - то же. Подтягивать, обняв руками, колени и стараться достать их лбом, а затем выпрямлять туловище. Повторить 10-15 раз.
14. И. п. - на четвереньках. Постараться, не сгибая спины, сесть на пятки и затем снова вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
15. И. п. - то же. Сесть на пол сначала слева от пяток, а затем - справа.
16. И. п. - лежа на животе. Подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Можно помогать себе руками.
17. И. п. - лежа на спине. Самостоятельно или при помощи напарника делать круговые движения попеременно кистями и ступнями. Выполнить по 15-20 раз для рук и ног.
Упражнения приведенного ниже комплекса следует выполнять плавно, без рывков. Все перечисленные здесь движения для каждого упражнения составляют один подход. Занятия нужно начинать, делая по одному подходу каждого упражнения. Через месяц занятий можно добавить второй подход, а еще через месяц - третий подход. Нельзя торопить время, насилуя свой организм: результат проявится непременно, и недуг будет побежден.
Возможно, не все смогут сразу выполнять указанные упражнения в полном объеме - не стоит расстраиваться, делайте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузки до нужного уровня. Постепенно по мере увеличения силы мышц и улучшения общего состояния можно переходить к выполнению этих упражнений с отягощениями (где требуется), увеличивая вес в зависимости от улучшения общего состояния и наращивания массы и силы мышц.
"Физические упражнения при нарушениях опорно-двигательного аппарата" и другие статьи из раздела Заболевания опорно-двигательной системы
