Занятия фитнесом как полезная привычка для здоровья. Как спорт сделать привычкой Как сделать спорт привычкой

Как выработать привычку заниматься спортом? Почему у многих людей не получается выработать привычку заниматься спортом? Причин много, рассмотрим основные: Слишком сложно Вы начинаете заниматься с большим энтузиазмом и ставите большие цели. “Я буду бегать по утрам 30 минут” или “Я запишусь в спортзал и буду каждый день по часу!” На энтузиазме вы можете прозаниматься несколько дней, но затем ваша энергия спадет, и занятия станут обузой для вас. Слишком много целей Вы планирует сделать больше, чем можете. Например, вы решили бегать, ходить в спорт зал, перейти на здоровое питание, раньше ложиться и раньше вставать. Множественные цели мешают вам выработать привычку заниматься спортом. Начинайте с малого. Добившись успехов в чем-то одном, переходите к другому. Как и в спорте, нагрузки надо увеличивать постепенно. Вы не можете успеть все делать сразу. Недостаточно мотивации Часто мы начинаем заниматься спортом, не имея перед собой четкой цели и временных рамок. Мы вроде и хотим что-то изменить, но что именно сказать не можем, в какой срок - тоже ответить сложно. Все это и приводит к тому, что мы два дня позанимались и бросили. У нас не хватает самодисциплины и мотивации продолжать начатое. 6 простых шагов как выработать привычку заниматься спортом 1. Занимайтесь спортом, который вам интересен Попробуйте разные виды спорта, чтобы выбрать тот, от которого вы наконец-то получаете удовольствие. Если вам интересно то, что вы делаете, это эффект от занятий будет намного большим. Если вы так и не смогли определиться с видом спорта, тогда сделайте самое простое - во время просмотра любимых передач, пересядьте с дивана на компактный велотренажер и сочетайте приятное с полезным. 2. Выберите одну простую, определённую и измеряемую цель Запишите свою цель. Если вы не записали цель, значит она вам не важна.Цель должна быть очень простая и достижимая. Например, ежедневно 5 минут на беговой дорожке или 10 отжиманий. С этим вы справитесь. Через месяц занятий, увеличьте время до 10 минут или количество упражнений вдвое. Это несложно сделать и у так вас появится новая привычка. Четко определяйте время и виды упражнений на сегодня. Это дает вашему мозгу четкое руководство к действию. Измеряйте цель. Вы должны точно знать, сколько вы занимаетесь. Например: бегаете 1 км, отжимаетесь 20 раз. Одна цель в месяц. Не устанавливайте новых целей, пока не достигнете результатов в предыдущей цели. 3. Записывайте результаты занятий каждый день Заведите дневник, в который вы будете ежедневно записывать результаты ваших занятий. Например, ваш вес или объем. Записывайте результаты сразу после занятий. 4. Отрабатывайте пропущенные занятия По объективным или не очень причинам мы можем пропустить занятия, но это не должно стать систематическим. Кроме того, все пропуски надо отрабатывать в другое время. Так в следующий раз у вас будет меньше желания пропустить занятия спортом по неуважительной причине. 5. Расскажите другим Расскажите о своих занятиях своим друзьям, коллегам, семье. Рассказывайте о своих занятиях, рассказывайте о своих целях. Это будет хорошим стимулом не бросать, а подавать хороший пример другим, особенно своим детям. 6. Добавьте мотивацию Придумайте, как вы можете себя мотивировать. Награждайте себя, если вы не пропускаете занятия или если ваши успехи высоки. Мотивируйте себя и ваш прогресс ускорится. Купите абонемент в тренажерный зал на год. Многие спортзалы делают хорошие скидки при покупке абонемента на год. Кроме того, это хорошие инвестиции в себя и свое будущее. А еще заплатив приличную сумму на спортзал, будет жалко пропускать занятия. Удачных занятий!

Привычки - это то, из чего состоит практически вся наша жизнь. Но в чём их суть и как они работают? Если просто, то привычка - это сложившийся образ поведения, проявляющийся в определённых ситуациях. С научной точки зрения, формирование привычки задействует сразу два фактора: физиологический и психологический. На физиологическом уровне за это отвечает образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, которые отличаются повышенной готовностью к функционированию. С психологической же стороны привычка - это прекращение или снижение остроты реагирования на продолжающий действовать раздражитель. При этом на психологическом уровне привычка может вызывать как положительные, так и отрицательные эмоции, в зависимости от её вида.

Привычка может продолжать действовать даже в случае устранения факторов, повлиявших на её формирование. В качестве примера можно взять специфическую походку недавно сошедших на берег моряков или людей, носящих наручные часы, которые часто смотрят на руку, чтобы узнать время, даже в том случае, если не так давно они перестали носить часы.

И если вредные привычки получить очень просто (они как-то сами прилипают к нам) и избавиться от них трудно, то полезные нередко приходится буквально вбивать, особенно если дело касается не самых приятных для организма вещей, например привычки просыпаться рано или делать утреннюю зарядку. Как раз о выработке привычки заниматься спортом мы и хотели сегодня рассказать. Но так как о привычках мы знаем только поверхностно, то за информацией на эту тему мы обратились к специалистам проекта , помогающего выработать привычку заниматься спортом.

Нужна ли мотивация для формирования новых привычек

Чаще всего привычки появляются на уровне подсознания, так как затрагивают не только психологические, но и физиологические аспекты. Тем не менее лучше всего привычки формируются с получением положительного опыта. Менее эффективно формирование привычек, связанных с негативным опытом, и для этого требуется больше времени и сил. Примером положительного формирования можно назвать привычку пить чай в 5 часов вечера у англичан, которая впоследствии превратилась в традицию. Негативным же можно назвать привычку просыпаться рано утром без будильника, чтобы не получить штраф за опоздание на работу.

Мотивация играет большую роль в формировании привычек. Дело в том, что какой бы приятной ни была привычка, чтобы она закрепилась в твоих поведенческих нормах, необходимо концентрировать усилия на её формировании. Особенно дело касается негативного формирования, когда нужно заставлять себя делать что-то. В таком случае без мотивации привычку не выработать.

Сколько дней нужно для формирования привычки

Существует распространённое заблуждение, что привычка формируется за 21 день. Это не так. Такое заблуждение пошло ещё с 50-х годов прошлого века, когда пластический хирург Максвелл Мальц обнаружил, что его пациентам требуется хотя бы три недели, чтобы они смогли привыкнуть к своей новой внешности. Если же приводить более реальные цифры, то привычка может формироваться за время от трёх недель до года. В среднем привычка формируется за два месяца, но всё зависит от того, насколько приятной является эта привычка и насколько сильный стресс при этом испытывает психика и организм. Ускорить формирование привычки можно только с помощью более частых повторений и более серьёзного подхода. Особенно это касается выработки привычки заниматься спортом, так как для организма это одновременно и психологический, и физический стресс.

Частые ошибки при составлении плана изменения своего образа жизни

1. Большие шаги. Некоторые люди, пытаясь изменить свой образ жизни, стараются перескочить через себя и сделать столько, сколько они не потянут за один раз. Если говорить о спорте, то, пытаясь выработать привычку заниматься им, немало начинающих спортсменов прыгают выше своей головы и либо слишком сильно перегружают свой организм, что может привести к травмам, либо, наоборот, не прикладывают к процессу достаточно усилий. Пытаясь поменять свой образ жизни, делай это постепенно, и тогда привычка усвоится намного быстрее.

2. Нет изменений в окружении. Выработать привычку заниматься спортом сложно, когда рядом с тобой люди, у которых самым тяжёлым спортивным снарядом считается полная кружка пива.

3. Не учитывается резкая смена образа жизни. Выработка привычки может сопрягаться с психологическим или физическим дискомфортом и поначалу вносить в жизнь множество негативных моментов. Например, человек, который хочет сделать правильную осанку, сталкивается с трудностями, которые непременно возникают при этом, и бросает дело на половине пути, предпочитая вернуться к прежнему образу жизни.

Почему сложно бороться с вредными привычками

Всё просто: привычки - это часть нас, и, борясь против них, ты будто борешься с самим собой. Мозг воспринимает привычку как само собой разумеющееся, как способность двигаться, говорить или думать. Но если говорить о вредных привычках, то они чаще всего связаны с получением удовольствия, и из-за этого организму ещё труднее избавиться от них. Алкоголики, ныряющие с головой в делирий, чувствуют себя лучше, чем вне этого состояния, так как алкоголь (а особенно наркотики) замещает естественную выработку эндорфина - гормона удовольствия. А теперь сам посуди, откажется ли добровольно организм от того, что приносит ему удовлетворение даже ценой постепенного его разрушения?

Почему важны единомышленники и где их найти

Выработка многих привычек сложна, и некоторые из них практически невозможно выработать без помощи единомышленников. Но где их найти? Обычно единомышленники - это такие же простые парни и девушки, как и ты, которые хотят поменять свою жизнь к лучшему, но не знают, как это правильно сделать, и действуют по наитию или используют ошибочные методы, которые могут иметь обратный эффект.

Если ты хочешь выработать привычку заниматься спортом, то обрати внимание на проект Lifestyle. Ребята действуют по своей эффективной программе, благодаря которой привычка вести здоровый образ жизни начнёт вырабатываться уже через 15 дней, и тратить на это нужно будет всего 10 минут в день. Работает эта программа просто: ты получаешь контент и мини-задания в группе в Telegram или на web-платформе и выполняешь их в течение срока действия программы, который составляет 12 недель. Примечательно, что услуга предлагает сразу несколько привычек, но только ты выбираешь, какая необходима именно тебе. Главный принцип программы - «от простого к сложному», поэтому принять участие сможет человек с любой степенью спортивной подготовки. А так как совершение действия - это только вершина айсберга, то, помимо заданий, тебе будет доступна четкая стратегия по формированию привычки. Важно понять, как именно необходимо совершать действия, почему именно таким образом, а не иным; разобраться, почему не получалось раньше; понять, как мозг реагирует на изменения. Такому термину, как осознанность, в программе уделяется особое внимание.

И ты можешь спросить: «А что мне мешает не делать задания, ведь прививать привычки сложно и долго - вдруг мне будет лень?». Во-первых, задания выдаются настолько простые, что придумывание отговорки займёт больше времени, чем выполнение поставленной задачи. Во-вторых, если даже ты пропустишь выполнение задания, то профессиональный коуч напомнит тебе об этом. В-третьих, если для тебя это задание будет сложным, то всё тот же коуч поможет тебе его выполнить. В общем, над тобой возьмут шефство и будут вести тебя к здоровому образу жизни.

Специалисты проекта Lifestyle выбирают индивидуальную программу, и выглядит она примерно так:

1. Проверка твоих привычек, которые ты хочешь выработать, и целей, которых хочешь достичь. То есть специалисты Lifestyle оценят, реально выработать такую привычку или нет. Вдруг ты хочешь привыкнуть спать по часу в день вместо восьми. Вместо неадекватных или слишком сложных для тебя целей специалисты проекта поставят реальные, которые тебе по силам.

2. Составление программы. Привычка раскладывается на малые и большие действия, которые позволят равномерно двигаться от простого к сложному. Кроме того, специалисты Lifestyle разработают действия, которые помогут выработать твою будущую привычку проще и быстрее.

3. Подбор системы позитивного подкрепления привычки. Как мы уже сказали выше, привычка формируется быстрее при наличии положительных эмоций.

Также ты вместе со специалистами разберёшь частые ошибки при внедрении новых привычек, чтобы минимизировать внешние и внутренние факторы, препятствующие достижению цели. Если ты не уверен, стоит ли участвовать в онлайн-тренинге, то можешь оставить заявку на сайте life-style.io, после чего тебе перезвонит коуч, задаст несколько вопросов и поможет решить, стоит ли это затрат сил и времени.

Когда мы наконец решили - без спорта нет красивого тела, мы начинаем искать мотивацию для регулярных занятий...

Вести активный образ жизни и заниматься спортом - вот что советуют абсолютно все диетологи. Самым распространенным «спортом» для женщин является фитнесс-зал, и это уже не плохо. Если же вы занимаетесь каким-либо видом спорта в отдельности, даже лучше. В наше время популярность приобрели занятия йогой. Даже не смотря на абсолютно не активный с виду процесс занятия йогой, калорий в результате сгорает почти столько же, сколько на беговой дорожке или на велотренажере.

Вставайте раньше

С вечера заведите свой будильник и подготовьте все, что нужно для вашей утренней тренировки. (Включите лампу, как только сработает будильник, так вы проснетесь быстрее). Исследования, проведенные в Университете Северного Техаса, показали, что ежедневные занятия в одно и то же время помогают достичь улучшений быстрее, а также другие исследования показали, что люди, тренирующиеся по утрам, реже пропускают свои тренировки, в отличие от тех, кто тренируется днем.

В конце концов, потренировавшись с утра, вы не пропустите свою тренировку, в случае возникновения неожиданных дел днем. (И ещё: исследования показывают, что дополнительные несколько минут утром в кровати могут действительно сделать вас более усталыми.)

Выполняйте тренировки в течение шести недель

Есть предположение, что привычка формируется за 21 день, но этому очень мало доказательств. Для упражнений, это скорее шесть недель, говорит персональный инструктор Ребекка Уолл. " Это когда вы начинаете видеть эстетические изменения вашего тела ", - объясняет она. " Как только вы увидите эти изменения, вам уже не захочется возвращаться к старому себе! " Также спустя это время вы начнете замечать разницу в том, как вы себя чувствуете, если пропускаете одну-две тренировки, и вы начнете ценить то состояние, в котором пребываете после хорошей тренировки.

Найдите свою нишу

И так, вы сходили на спиннинг, но он вам ужасно не понравился или вы получили травму в первый день на CrossFit . Это совсем не значит, что вам не подходят все виды фитнеса, так вернитесь же и попробуйте другой. " Найдите что-то, что поможет вам отключится от окружающей обстановки и разбавит вашу ежедневную рутину ", - говорит Уолл, например, сосредоточьтесь на дороге перед собой во время бега, или повторяйте за инструктором Zumba . " Вы поймете что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем ". Holland всегда говорит своим клиентам, что идет не на тренировку, а на пробежку или в спортзал, и не думает об этом как о тренировке, чтобы она не приобретала негативный оттенок".

Не переусердствуйте

Один из способов положить конец вашей новой привычке тренироваться еще до того, как вы её приобрели - это начать заниматься слишком усердно. Начинающие (или люди, вернувшиеся к тренировкам после длительного перерыва) должны быть осторожны и не выполнять упражнения слишком много и слишком быстро, так как это может привести к болям и разбитости или что еще хуже, с реальным травмы, из-за которых потом еще не скоро получится начать тренировки. Нормально ощущать несильные боли и скованность в мышцах в течение дня или двух после тренировки на мышцы, которые вы давно не тренировали, но если вы начинаете чувствовать болезненное состояние или чрезмерную усталость, то это значит, что вы слишком усердно потренировались.

Будьте технологичны (и социальны)

Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым.

Планируйте отпуск (направленный на фитнес)

"Совмещение отпуска с тренировками просто замечательно, это помогает людям устанавливать цели, которых они хотят достичь на самом деле ", - говорит Холланд. "Например, если вы собирались в Италию, приехав туда, вы можете взять велосипедный тур по стране, и получить не только великолепную форму, но и самые лучшие впечатления. " Поучаствуйте в Парижском марафоне или просто закажите поездку, которая включает много физической активности, например, пешую или на лыжах.

Создайте собственные сигналы

Самым главным в создании привычки, будь то физические упражнения или что-нибудь еще, является умение сделать это тем, над чем вы даже не будете задумываться, говорит Холланд. Это приходит со временем, но вы можете ускорить процесс с помощью создания ежедневных сигналов, направленных на выполнение тренировки: выпевайте чашечку кофе на пути в тренажерный зал в первой половине дня, раскладывайте коврик для йоги перед телевизором, утром, когда вы просыпаетесь, или прослушивайте любимую песню перед пробежкой, чтобы настроиться на неё. Не успеете оглянуться, как все это будет давать сигналы мозгу, что пришло время потренироваться, а не найти оправдания.

Откажитесь от слов "я не смогу"

Ну в заключении, необходимо отказаться от слов «я не смогу» . Мотивация для похудения на то и называется так, что отбрасывает все ваши слабости и подготавливает ваш организм к потере лишних килограммов с помощью только ваших усилий. Мотивация для похудения, как мы видим, бывает разной, но желание и результат зависит всегда только от вас. Вы должны четко осознавать, действительно ли вы хотите иметь красивую фигуру. Только имея стимул и волю к достижению желаемого результата может воплотить мотивацию для похудения в жизнь. Дерзайте!

Часто люди пытаются внедрять новые полезные привычки, например бегать по утрам или регулярно ходить в тренажёрный зал, но запала хватает всего на несколько раз. Потом суета и лень захватывают их, а годовой абонемент в фитнес-зал пылится на полке весь год.

В этой статье я поделюсь личным опытом внедрения привычки заниматься спортом, которую я значительно укрепил в 2018 году.

Сразу поясню, что тренировки - это не обязательно двухчасовые занятия в зале, после которых еле стоишь на ногах. Это может быть зарядка на 10–15 минут с упражнениями на пресс или отжиманиями.

Важно то, что это должно войти в привычку и стать частью нас - так же, как чистить зубы по утрам или завязывать шнурки на ботинках, перед тем как выйти на улицу.

С чего начать

Перед тем как начать бегать по утрам или ходить в спортзал, решите для себя, зачем вы будете это делать, какие долгосрочные результаты вы ожидаете получить.

Только понимая важность новой привычки, вы сможете регулярно прикладывать усилия, пока привычка не начнёт работать на вас.

Запишите свои причины на листе бумаги. Для себя я выделил семь основных преимуществ в занятиях спортом:

1. Стану более энергичным как на работе / в бизнесе, так и в личной жизни.
2. Во время физических упражнений в организме воспроизводятся эндорфины, которые стимулируют положительные эмоции, подавляют депрессию и снижают .
3. Организм закаляется, происходит насыщение органов и клеток кислородом, повышается иммунитет.
4. Мышцы становятся сильнее.
5. Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории и избавляться от лишнего веса.
6. При чередовании нагрузок и периодов восстановления энергетический ресурс и выносливость в целом будут расти.
7. Регулярность занятий сделает более дисциплинированным и целеустремлённым.

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Привычка = Сигнал-раздражитель (триггер) + Поведенческая модель (паттерн) + Положительное подкрепление (вознаграждение).

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом.

Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

Как закрепить привычку заниматься спортом

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Очень важно, чтобы план был поэтапным: не нужно сразу начинать с интенсивных тренировок, достаточно 10 минут в день для первых недель.

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 - зарядка в комнате; вариант 2 - групповая тренировка в спортзале; вариант 3 - бассейн + велотренажёр; вариант 4 - качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для или зарядки.

Для большей мотивации можете фотографироваться на каждой тренировке и раз в неделю/месяц делать из этих фото коллажи (например, в Google Photos они создаются за несколько кликов).

Пример фотоколлажа с физической активностью за месяц

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале - в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Ещё удобно, когда для формы есть специальный ящик или полка в шкафу, чтобы вы не тратили лишних усилий, вспоминая, где что лежит.

Важно, чтобы форма была удобной и вам нравилось, как вы в ней выглядите: тогда вы будете каждый раз надевать её с удовольствием.

Составьте плейлист с музыкой, которая будет вас заряжать во время выполнения упражнений или на пробежке. Собирать плейлисты и слушать их даже в режиме офлайн позволяют многие сервисы, например «Яндекс.Музыка», Google Play Music и другие. Либо можете просто скачать песни в телефон и организовать их уже там. Чем больше у вас мотивирующих треков, тем лучше!

Совет 4. Занесите напоминания о физической активности в календарь

Вы должны заранее запланировать тренировки и установить напоминания, тогда шансы заниматься регулярно значительно повышаются.

Например, я занёс ежедневную физическую активность в планировщик Todoist, и он каждый день мне об этом напоминает. Такая функция есть во всех электронных органайзерах, в том числе Google Calendar, MS Outlook, Evernote и других.

Часто по объективным причинам не получается попасть в спортзал: например, начальник решил провести планёрку вечером, и групповую тренировку пришлось пропустить.

Включите воображение и придумайте 2–3 варианта, как вы можете добавить в свой распорядок физическую активность в таких случаях:

• после работы выйти из метро на станцию раньше и дойти до дома пешком;
• на полчаса больше вечером погулять с собакой;
• заехать в бассейн и поплавать и так далее.

Понятно, что по нагрузке ходьба на 2 км - это не то же самое, что , но наша задача - закрепить привычку. Вид активности не имеет решающего значения, ведь важна регулярность.

И если вам просто не хочется сегодня идти в зал, ничего страшного - только придумайте, что вы сделаете вместо этого.

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача - ходить в тренажёрный зал - превратится в увлекательную - перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Удобно фиксировать результаты в таблице, в которой считается процент выполненного за месяц. Можно выделять ячейки цветами в зависимости от вида активности: дни с усиленными тренировками я отмечаю зелёным, а лёгкие тренировки - жёлтым.

Результаты за месяц переносите в таблицу с результатами за год. Тогда у вас появится конкретная цель - в этом году стать лучше, чем в прошлом. Можно также ставить цели по месяцам, чтобы, например, март текущего года был продуктивнее в плане спорта, чем март прошлого.

Вот пример моей таблицы с итогами 2018 года. За год я выполнил план по тренировкам на 77% (159 тренировок из 264 запланированных). Считаю это хорошим результатом, так как в прошлом году было очень много перелётов по работе, а часто выбиваешься из графика.

А вот моя таблица на 2019 год, и год начался ударно: результаты в январе 2019-го оказались значительно лучше, чем в январе 2018 года.

Ведя такую таблицу, вы превратите физическую активность в интересную игру, соревнование, где вы соперничаете с самим собой, чтобы завтра стать лучше, чем вчера.

Например, это может быть вкусный ужин после тренировки или поход в кино, если вы выполнили план занятий на неделю.

Вознаграждение не должно быть существенным, но должно быть регулярным (каждый раз, когда вы следуете паттерну новой привычки). Именно в этом случае привычка будет закрепляться эффективнее всего.

Сколько нужно времени, чтобы закрепить привычку

Пластический хирург Максвелл Мольц в своей замечательной книге « » пишет, что его пациентам в среднем нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. То есть формирование условного рефлекса - не удивляться, видя себя в зеркале с изменившимся лицом, - и является привычкой.

Но в зависимости от привычки вам может понадобиться от одного до трёх месяцев для её закрепления. Разумеется, чем дольше вы её придерживаетесь, тем больше сила привычки будет в дальнейшем вам помогать.

Привычка - это замечательный инструмент, с помощью которого мы можем кардинально изменить нашу жизнь. Сложность в том, что внедряются привычки постепенно и для их формирования нужно следовать базовым правилам, например принципу «триггер - паттерн - вознаграждение». Но когда привычка закрепится, вам уже будет легко ей следовать.

Если вы хотите прожить интересную, яркую и насыщенную жизнь, нужно формировать правильные привычки. Это, пожалуй, самая важная мысль, которую я хотел выразить в статье.

Множество людей вскоре после начала занятий спортом бросают это занятие. Со многими такое происходило не раз. Причина в том, что люди не могут добиться того, чтобы спорт стал их привычкой. Данная статья призвана помочь разобраться в этом вопросе и по возможности помочь в решении данной проблемы.

Есть несколько основных причин, по которым люди не могут начать заниматься спортом на постоянной основе.

Слишком сложно. Человек ставит перед собой большую цель (например, каждый день по два часа заниматься в спортзале или бегать по часу каждое утро) и начинает с большим воодушевлением ее выполнять. Но дело в том, что цель эта слишком сложна для него и постепенно весь стартовый порыв куда то уходит, человеку все надоедает, он очень устает и в результате все бросает.

Чересчур много целей. В данном случае человек хочет всего и сразу. Например, он решает одновременно начать раньше вставать и раньше ложиться, питаться только здоровой пищей и ежедневно посещать спортзал. В результате организм испытывает сразу тройной стресс, что неблагоприятно сказывается на самочувствии и даже может привести к депрессии. Поэтому следует все делать постепенно. Начав с малого нужно двигаться к большему и успех обязательно придет.

Недостаточная мотивация. Часто хочется что то изменить в своей жизни, но что именно понять бывает очень сложно. В результате, не обозначив себе временные рамки и не имея четких целей человек решает заняться спортом, но не имея мотивации и самодисциплины уже через пару дней бросает это занятие.

Есть несколько простых советов, как сделать так, чтобы занятия спортом вошли в привычку.

1) Нужно выбрать для занятий тот вид спорта, который будет интересен. Для этого нужно попробовать себя в разных областях, и уже определившись окончательно приступать к занятиям. Это сделает тренировки более легкими и эффективными. Если выбор, по каким-то причинам затруднен, есть самый простой способ. Нужно приобрести компактный велотренажер и во время просмотра любимых телепрограмм пересаживаться на него с любимого дивана.

2) Выбрать одну конкретную, измеримую и достижимую цель. Например, в течение десяти минут ежедневно бегать на дорожке или отжиматься двадцать раз. Такая цель является конкретной, но несложной для выполнения, поэтому достигнуть ее большого труда не составит. Через некоторое время, когда организм будет с легкостью переносить подобные нагрузки, цель можно скорректировать в сторону увеличения. Важно также, чтобы цель была измеримой. Необходимо точно знать, сколько именно нужно заниматься (например, пробегать два километра или пятнадцать раз отжиматься).

3) Результаты занятий нужно ежедневно записывать. Для этой цели желательно завести дневник, куда следует записывать, например, собственный объем и вес, чтобы иметь возможность отслеживать положительную динамику в занятиях.

4) Пропущенные занятия следует отрабатывать. В случае пропуска по каким либо причинам (объективным или субъективным) занятий, их следует отработать в другое время. Это приучает к самодисциплине и не дает расслабиться.

5) Нужно рассказать о своих тренировках своей семье, коллегам и друзьям. Когда о занятиях знают все близкие, быстро отказаться от них становится намного сложнее.

6) Необходимо усилить собственную мотивацию. Нужно награждать себя при появлении прогресса в тренировках или в случае отсутствия пропущенных занятий. Можно купить абонемент в спортзал сразу на год, сделав хорошую инвестицию в свое будущее. Помимо всего, потраченные на абонемент деньги будут хорошим стимулом для того, чтобы не пропускать тренировки.